مرحله 1
وضعیت شروع: به پشت روی زمین دراز بکشید و به حالت زانو خمیده دراز بکشید و پاها را محکم روی زمین قرار دهید و دست‌هایتان را پشت سرتان ضربدری کنید. عضلات شکم را سفت کنید تا تثبیت شود. ستون فقرات، کتف خود را فشار داده و جمع کنید (شانه ها را به عقب و پایین بکشید). به آرامی هر دو پا را از روی زمین بلند کنید و زانوهای خود را به سمت تنه حرکت دهید تا زمانی که ران های شما به صورت عمودی با زمین هماهنگ شوند (زاویه 90 درجه در لگن). 90 درجه در زانو خم شوید و پاهای خود را شل کنید و به آنها اجازه دهید از بدن شما فاصله بگیرند. مرحله 2
به آرامی نفس خود را بیرون دهید سپس حرکت خود را به طور همزمان آغاز کنید: زانوی راست خود را در یک خط مستقیم به سمت قفسه سینه هدایت کنید و اجازه دهید زانو خم شود. به یک زاویه عمیق تر پای چپ خود را به سمت بیرون دراز کنید (صاف کنید) در حالی که آن را از زمین بالا نگه دارید. شکم خود را منقبض کنید تا تنه خود را خم کنید (فرش دهید)، تیغه شانه چپ خود را از روی زمین بلند کنید و تنه خود را به آرامی بچرخانید تا آرنج چپ خود را به سمت زانوی راست بکشید. این حرکت کمر شما را به زمین / تشک فشار می دهد. مرحله 3
به حرکت خود ادامه دهید تا زمانی که آرنج شما زانوی مقابل را لمس کند یا نزدیک به لمس زانوی مقابل شود. این حالت را به طور مختصر به مدت 1 تا 2 ثانیه در حالت بالا نگه دارید سپس به آرامی به موقعیت شروع خود برگردید و حرکت را به سمت مخالف تکرار کنید. مجموعه ای از تکرارهای با کیفیت تا زمانی که احساس خستگی کنید یا تا زمانی که تکنیک (فرم) شما به خطر بیفتد. مرحله 4
نکات مهمی که باید در حین انجام این حرکت در نظر بگیرید: این تمرین را به صورت آهسته و کنترل شده انجام دهید در حین پیچش تنه، سر خود را به سمت جلو نکشید. سر خود را در دستان خود نگه دارید و در عین حال تراز سر خود را با قفسه سینه (بالا) حفظ کنید. ) ستون فقرات. در طول حرکت تنه به سمت بالا و پایین، مهم است که کمر خود را روی زمین / تشک فشار دهید. چرخش باید از تنه شما باشد نه باسن. در حالی که پاهای شما در یک خط مستقیم به جلو و عقب حرکت می کنند، تنه شما خم می شود (فرش می کند) و می چرخد. برای به حداکثر رساندن مزایای این ورزش و کاهش پتانسیل آسیب، آن را به حرکت کنترل سرعت و نظارت بر تغییرات در کمر خود را carefully. مهم است به اشتراک بگذارید:
