مرحله 1
وضعیت شروع: به پشت (به پشت) روی یک تشک ورزشی یا سطحی سفت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید تا زمانی که پاهایتان در فاصله 12 تا 18 اینچی از باسن روی زمین قرار گیرند. اجازه دهید بازوهایتان در امتداد پهلو دراز بکشند و خم شوند. آرنج‌ها را طوری که دست‌هایتان به سمت سقف باشد. برای 30 ثانیه نفس عمیق بکشید و بدنتان را آرام کنید و به نیروی جاذبه اجازه دهید به آرامی کمر و شانه‌هایتان را به سمت زمین بکشد. افزایش قوس در کمر خود را و یا بلند کردن باسن خود را از حصیر / floot. برگزاری این موقعیت را در سراسر exercise. مرحله 2
برای شروع ورزش، شروع یک جنبش توخالی: تنفس به طور معمول و در پایان نفس خود را (پایان - حجم جزر و مد)، ابتدا اعمال زیر را به صورت جداگانه انجام دهید، سپس آنها را با هم ترکیب کنید: یک انقباض ملایم "کگل" را بدون حرکت دادن باسن یا قفسه سینه انجام دهید (انقباض کگل کف لگن همان انقباض است که شما انجام می دهید. rm هنگام مقاومت در برابر میل به ادرار کردن). ناف خود را بدون حرکت دادن باسن یا قفسه سینه به سمت ستون فقرات بکشید (تجسم کنید که دور کمر خود را بدون نفس عمیق باریک کنید). هر حرکت باسن یا قفسه سینه نشان دهنده فعال شدن عضلات بزرگتر شکم شماست (مثلا رکتوس شکم). ترکیب 1 و 2 بالا. ترکیب 1 و 2، اما شمارش را با صدای بلند در حالی که تنفس به طور معمول (یعنی برگزاری انقباضات طریق تنفس طبیعی) هنگامی که شما یک جنبش خالی برای ایجاد ثبات ستون فقرات و لگن خود را استفاده کرده اند، بلند هر دو پاها و بازوها را از کف؛ زانو باید به طور مستقیم بر روی مفاصل ران و درجه نود خم (در تصویر) و آرنج باید به طور مستقیم بر روی مفاصل شانه شود دست های خود را بر سر خود (در تصویر) زاده با اشاره مرحله 3
دم و حفظ خالی شکم حالی که به آرامی پاشنه راست و دست چپ را به سمت زمین پایین بیاورید. دست و پاشنه باید به آرامی زمین را لمس کنند (اما استراحت نکنند)، بازدم را به سوراخ کردن شکم ادامه دهید و به آرامی پا و بازو را به حالت اولیه اولیه برگردانید. دست راست و پای چپ؛ به تکمیل تعداد مشخصی از تکرارها یا مدت زمان معینی ادامه دهید. مرحله 4
تنوع تمرین: برای اینکه هنگام یادگیری این تمرین کنترل بیشتری داشته باشید (که آن را آسان تر می کند)، دست ها را روی زمین بالای سر و پاها را شروع کنید. به آرامی روی زمین در مقابل باسن؛ به آرامی دست راست و پای چپ را با هم از روی زمین بلند کنید و در عین حال حفره شکم، سمت پایین و متناوب را حفظ کنید. ادامه به نفس کشیدن در حالی که برگزاری خالی شکم و فرح. به اشتراک بگذارید:
