مرحله 1
موقعیت شروع: به پشت روی زمین / تشک در مجاورت لبه دیوار (گوشه) یا در گیره در دراز بکشید. یکی از پاها را بالا بیاورید تا روی دیوار تکیه دهید در حالی که پای دیگر صاف روی زمین / تشک دراز بکشید. از لبه دیوار یا گیر کردن در عبور کنید. موقعیت خود را طوری تنظیم کنید که به شما این امکان را بدهد که پشت پای بلند شده را به دیوار تکیه دهید بدون اینکه لازم باشد باسن خود را از روی زمین بلند کنید و انگشتان پا را به سمت سقف بگیرید. بازوهای خود را دراز کنید. به سمت خارج در سطح شانه با کف دست ها رو به بالا و سفت کردن عضلات شکم (“brace†) برای تثبیت ستون فقرات. مرحله 2
به آرامی بازدم کنید و پای خود را به آرامی با انقباض چهارپایان خود دراز کنید در حالی که انگشتان پا را به سمت پایین به سمت بدن خود بکشید، این کشش را در عضلات همسترینگ و ساق پا افزایش می دهد. اجازه ندهید در طول این کشش، هیچ حرکتی در باسن و کمر خود انجام دهید. â مرحله 3
این وضعیت را برای 15 â € "30 ثانیه پس از آن استراحت و بازگشت به شروع خود را position. انجام 2 â €" 4 تکرار پس از آن تغییر موقعیت و تکرار خود را با مخالف leg. â مرحله 4
ورزش تنوع: پیشرفت این با کج کردن لگن (لگن) به جلو (به سمت جلو) برای افزایش کشش در همسترینگ. در حالی که در حالت کشیده با زانو کشیده و انگشتان پا به سمت پایین کشیده شده‌اید، قوس کمر را افزایش دهید، که باسن شما را به سمت جلو متمایل می‌کند و باعث افزایش می‌شود. بزرگی کشش همسترینگ این کشش با شیب های لگن را می توان با انجام 1 ست 5 تا 10 تکراری با هر پا و نگه داشتن حالت کج به مدت 1 تا 2 ثانیه به صورت پویاتر کامل کرد. برای به حداکثر رساندن مزایای یک کشش و کاهش پتانسیل آسیب، آن است که اغلب مهم به کشش تنها به نقطه تنش، جلوگیری از تندرست و انجام حرکت چرخش لگن slowly. به اشتراک بگذارید:
