مرحله 1
وضعیت شروع: به پشت (به پشت) روی یک تشک ورزشی یا سطحی سفت دراز بکشید، پاهای خود را دراز کنید تا در امتداد زمین دراز بکشید و انگشتان پا به سمت سقف باشد. پای چپ خود را به عقب به سمت باسن خود بلغزانید تا پای شما در امتداد زمین صاف باشد و زانو به سمت سقف باشد، پای راست را در امتداد زمین صاف نگه دارید. مرحله 2
افسرده و جمع اسکاپولا خود را (جلو و شانه خود را پایین و عقب) بدون افزایش قوس در کمر خود را و یا بلند کردن باسن خود را از حصیر / طبقه. این وضعیت را در طول تمرین حفظ کنید. با هر دو دست خود را پایین آورده و به آرامی پشت ران چپ را بگیرید تا زانوی خود را به سمت قفسه سینه به عقب بکشید، در همان زمان پای راست خود را صاف در امتداد زمین دراز بکشید و پشت پاشنه را به داخل زمین فشار دهید و در حین انقباض (فشار دادن) ) عضله باسن (باسن) راست شما. مرحله 3
برای افزایش کشش، حفظ انقباض شکمی، بازدم و به آرامی زانو تماس بیشتر به سمت قفسه سینه بکشید در حالی که صاف پا و هل دادن پاشنه خود را به دور از موقعیت نگه دارید body. خود را برای 30-45 ثانیه، راست پا و برای 2-5 تکرار تکرار کنید؛ پاهای متناوب و repeat. ادامه تنفس از طریق ورزش، استفاده از فاز بازدم به آرامی زانو به سمت قفسه سینه برای افزایش کشش.
