مرحله 1
وضعیت شروع: به پشت (به پشت) روی یک تشک ورزشی یا سطحی سفت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید تا زمانی که پاهایتان به طور صاف روی زمین در فاصله 12 تا 18 اینچی از باسن قرار گیرند. بازوهای خود را به طرفین دراز کنید، کف دست ها رو به رو بالا یا پایین (نمونه شده) در سطح یا نزدیک به سطح شانه. به مدت 30 ثانیه نفس عمیق بکشید و بدن خود را آرام کنید و به نیروی جاذبه اجازه دهید به آرامی کمر و شانه های شما را به سمت زمین بکشد. مرحله 2
کتف خود را فشار داده و جمع کنید (شانه خود را به سمت پایین بکشید. و پشت) بدون افزایش قوس کمر یا بلند کردن باسن از روی تشک/زمین. این وضعیت را در طول تمرین حفظ کنید. مرحله 3
حرکت توخالی: به طور معمول نفس بکشید و در پایان تنفس خود (حجم انتهایی- جزر و مدی) نفس بکشید. اقدامات زیر را ابتدا به صورت جداگانه انجام دهید، سپس آنها را با هم ترکیب کنید: یک انقباض ملایم "کگل" را بدون حرکت دادن باسن یا قفسه سینه انجام دهید (انقباض کگل کف لگن همان انقباض است که در هنگام مقاومت در برابر میل خود انجام می دهید. آب کردن). ناف خود را بدون حرکت دادن باسن یا قفسه سینه به سمت ستون فقرات بکشید (تجسم کنید که دور کمر خود را بدون نفس عمیق باریک کنید). هر حرکت باسن یا قفسه سینه نشان دهنده فعال شدن عضلات بزرگتر شکم شماست (مثلا رکتوس شکم). ترکیب 1 و 2 بالا. ترکیب 1 و 2، اما شمارش را با صدای بلند در حالی که تنفس به طور معمول (یعنی برگزاری انقباضات طریق تنفس طبیعی) مرحله 4
ورزش پیشرفت: هنگامی که شما در یادگیری زمان صرف شده اند که چگونه به شرکت قرارداد عضلات کف لگن و هسته ای، مستقل از تنفس پیچیدگی تمرین را با اضافه کردن حرکات کوچک در اندام تحتانی ارتقا دهید: یک پا را به اندازه 3 تا 6 اینچ (نه بیشتر) از تشک بلند کنید و این وضعیت را به طور خلاصه نگه دارید (نمونه شده) بدون حرکت دادن تنه (لسن، شانه ها یا افزایش کمر) قوس). پاشنه اسلاید، بلند کردن پا در یک پا را از روی زمین و به آرامی کشویی پاشنه یک پا 3/6 "به دور از بدن خود را. بدون حرکت نیم تنه خود را (باسن، شانه ها یا افزایش قوس کمر خود را) این سری از حرکات تمرین فعال شدن ماهیچه های اصلی خود را که اغلب نادیده گرفته شده. فعالیت مرکزی خوب (مستقل از عضلات بزرگتر و سطحی تر شکم مانند راست شکمی) به سفت شدن بالاتنه و تثبیت ستون فقرات در برابر آسیب کمک می کند. سعی کنید این تمرین را در مجاورت آینه ای انجام دهید که به شما امکان می دهد هرگونه حرکت نامطلوب در باسن، دنده ها، شانه یا کمر را کنترل کنید.
