مرحله 1
وضعیت شروع: به پشت روی زمین / تشک دراز بکشید و هر دو پا را دراز کنید، دست‌ها را در سطح شانه‌ها به طرفین کشیده و کف دست‌ها به سمت بالا باشد. عضلات شکم خود را سفت کنید تا ستون فقرات خود را تثبیت کنید، کتف خود را فشار داده و جمع کنید (شانه ها را به عقب و پایین بکشید) بدون اینکه تنه خود را حرکت دهید و سعی کنید این موقعیت ها را در طول تمرین حفظ کنید. پاشنه یک پا را روی انگشتان پای دیگر قرار دهید و هر دو پا را به صورت عمودی تراز کنید. مرحله 2
به آرامی بازدم و به آرامی چرخش باسن خود را، در تلاش برای رها کردن داخل پا بالا به سمت زمین در حالی که هر دو زانو افزایش یافته است. سعی کنید باسن را بچرخانید تا زمانی که به صورت عمودی، یا نزدیک به عمودی با زمین تراز شوند و چرخش کمی در تنه شما رخ دهد. در طول این چرخش از قوس دادن به کمر خودداری کنید. مرحله 3
این وضعیت را برای 15 â € "30 ثانیه سپس استراحت و بازگشت به موقعیت شروع خود را. 2 تا 4 تکرار انجام دهید سپس وضعیت پای خود را تغییر دهید و با طرف مقابل تکرار کنید. مرحله 4
ورزش تنوع: - 10 تکرار با هر پا، برگزاری و موقعیت کشیده 1 - 2 ثانیه این کشش را می پویا تر با انجام حرکات آرام، کنترل به تکمیل 1 مجموعه ای از 5 است. برای به حداکثر رساندن مزایای یک کشش و کاهش پتانسیل آسیب، آن است که اغلب مهم به کشش تنها به نقطه تنش، جلوگیری از bouncing و جنبش های کنترل در بخش های دیگری از body. در طی این کشش، تلاش برای جلوگیری از هر گونه چرخش و یا قوس در کمر خود را به اشتراک بگذارید:
