مرحله 1
> وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید (به پشت) در حالی که زانوهای خود را خم کرده و هر دو پا را صاف روی حصیر/کف قرار دهید و زانوها را با انگشت دوم هر پا در یک راستا قرار دهید. بازوهای خود را در حالی که کف دست ها به سمت بالا به سمت بالا قرار دارند (رو به سقف) می ربایید (به طرفین دراز کنید). مرحله 2
> فاز رو به پایین: بازدم کنید و به آرامی عضلات شکم خود را منقبض کنید تا کمر خود را در تشک/زمین صاف کنید. از تلاش برای بلند کردن باسن (دنباله) از روی تشک/زمین خودداری کنید. این موقعیت را برای مدت کوتاهی حفظ کنید. مرحله 3
> مرحله رو به بالا: دم کرده و به آرامی عضلات شکم خود را شل کنید و در حالی که به آرامی ستون فقرات (عضلات کمر) خود را منقبض کنید تا قوس کمر خود را افزایش دهید. از بلند کردن باسن از روی تشک/زمین خودداری کنید. قبل از بازگشت به موقعیت شروع خود، برای مدت کوتاهی این وضعیت را نگه دارید.
