مرحله 1
وضعیت شروع: به پشت روی زمین دراز بکشید / در حالت زانو خم شده دراز بکشید و پاها را محکم روی زمین قرار دهید، دست ها را به طرفین دراز کرده و کف دست ها به سمت بالا باشد. عضلات شکم خود را برای تثبیت ستون فقرات (حفظ انحنای طبیعی کوچک در کمر)، فشار دهید و کتف خود را جمع کنید (شانه ها را به سمت عقب و پایین بکشید) و سعی کنید این موقعیت ها را در طول تمرین حفظ کنید. مرحله 2
به آرامی نفس خود را بیرون دهید و به آرامی یکی از پاهای خود را از روی زمین بلند کنید، زانوی خود را به سمت تنه خود حرکت دهید، در حالی که زانو را 90 درجه خم کنید. در طول این حرکت زانو را دراز نکنید. به حرکت ادامه دهید تا ران به یا برسد. به موقعیتی نزدیک می شود که به صورت عمودی روی زمین قرار می گیرد. از این موقعیت فراتر نروید. این حالت را به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید سپس به آرامی پای خود را به زمین برگردانید، 2 تا 4 تکرار را تکمیل و تکرار کنید. با پای مخالف مرحله 3
هدف از این تمرین کنترل وضعیت کمر شما در حین حرکات پا است. حرکت ران به سمت عمودی پشت شما را صاف می کند و در نتیجه وضعیت کمر را تغییر می دهد. در صورت لزوم، یک دست یا یک دست را قرار دهید. حوله را در قسمت کوچک پشت خود بغلتانید تا هرگونه تغییر در وضعیت کمر خود را در طول حرکت کنترل کنید. مرحله 4
تغییر تمرین: این تمرین می تواند با انجام حرکات آهسته و کنترل شده برای تکمیل 1 ست 5 تا 10 تکراری با هر پا و نگه داشتن وضعیت بالا به مدت 1 تا 2 ثانیه پویاتر شود. شدت را می توان با ترکیب همزمان حرکات یک طرفه بالای سر (تک بازو) یا دو طرفه (هر دو بازو) افزایش داد، برای به حداکثر رساندن مزایای این تمرین و کاهش احتمال آسیب، کنترل سرعت حرکت و نظارت بر تغییرات در بدن مهم است. کمر با دقت
