مرحله 1
وضعیت شروع: به پشت (به پشت) روی یک تشک ورزشی یا سطحی سفت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید تا زمانی که پاهایتان صاف روی زمین در فاصله 12 تا 18 اینچی از باسن قرار گیرند. بازوهای خود را از پهلوها به سمت بیرون دراز کنید. شانه‌ها، آرنج‌ها را تا ۹۰ درجه خم کنید، ساعدها را به‌صورت عمودی روی زمین و مچ‌ها در حالت خنثی (نه خمیده و نه کشیده؛ ساعد، مچ و دست‌ها به‌طور عمودی در یک راستا قرار گرفته باشند). تماس خود را پایین تر و شانه به سمت زمین. مرحله 2
افسرده و جمع اسکاپولا خود را (جلو و شانه خود را پایین و عقب) بدون افزایش قوس در کمر خود را و یا بلند کردن باسن را از روی زمین. برگزاری این موقعیت را در طول ورزش. مرحله 3
خارجی چرخش: به آرامی ساعد خود را به سمت عقب به سمت زمین بچرخانید بدون اینکه کمر خود را قوس دهید یا موقعیت مچ خود را تغییر دهید.هدف شما این است که ساعد خود را به عقب بچرخانید تا پشت ساعد، مچ دست d همه دست ها با زمین تماس پیدا می کنند و در یک راستا باقی می مانند. این وضعیت را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید قبل از اینکه به آرامی به موقعیت شروع خود بازگردید. مرحله 4
چرخش داخلی: ساعد خود را به آرامی به سمت جلو و به سمت زمین بچرخانید بدون اینکه تنه خود را خم کنید (از خط کمر خود به جلو خم شوید) یا پشت شانه های خود را از زمین بلند کنید. هدف شما این است که ساعد خود را به سمت جلو بچرخانید تا زمانی که جلوی دست‌هایتان 2 تا 4 اینچ از زمین فاصله بگیرد (20 تا 30 درجه از زمین). به آرامی به موقعیت شروع خود بازگردید. این تمرین عضلات روتاتور کاف را در شانه های شما به صورت ثابت و ایزوله کشیده و تقویت می کند. عضلات روتاتور کاف سالم به حرکات مفصلی سالم در شانه اجازه می دهد و احتمال آسیب و درد شما را کاهش می دهد. سعی کنید این کار را انجام دهید. ورزش در مجاورت یک آینه که به شما امکان می دهد هر حرکت نامطلوب در باسن، دنده ها، شانه یا کمر را زیر نظر داشته باشید. این یک تمرین گرم کننده خوب برای آماده کردن شانه ها برای بارهای سنگین تر در طول تمریناتی مانند پرس روی نیمکت دمبل یا ایستادن است. پرس شانه هالتر به اشتراک بگذارید:
