مرحله 1
وضعیت شروع: به پشت (به پشت) روی یک تشک ورزشی یا سطحی سفت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید تا زمانی که پاهایتان صاف روی زمین در فاصله 12 تا 18 اینچی از باسن قرار بگیرند. کشیده شده و کف دست ها به سمت داخل باشد. به مدت 30 ثانیه نفس عمیق بکشید و بدن خود را آرام کنید و به نیروی جاذبه اجازه دهید به آرامی کمر و شانه های شما را به سمت زمین بکشد. مرحله 2
کتف خود را فشار داده و جمع کنید (شانه خود را به سمت پایین و عقب بکشید) بدون افزایش قوس در داخل کمر خود را یا باسن خود را از روی زمین بلند کنید. عضلات شکم و مرکزی خود را منقبض کنید تا کمر خود را به زیر تشک صاف کنید و این وضعیت را در طول تمرین حفظ کنید. مرحله 3
خم شدن شانه: بازدم را انجام دهید و به آرامی بازوهای خود را بالا ببرید و بچرخانید و به این کار ادامه دهید. آنها را به سمت زمین بچرخانید بدون اینکه کمر خود را قوس دهید، آرنج خود را خم کنید یا موقعیت مچ خود را تغییر دهید. هدف شما بلند کردن و چرخاندن بازوهای خود از بالای سر و عقب تا 150+ درجه است (نقطه شروع = 0 درجه s; چرخش کامل در جایی که شست‌ها سطح بالای زمین را لمس می‌کنند = 180 درجه). این وضعیت را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید قبل از اینکه به آرامی به موقعیت شروع خود بازگردید. مرحله 4
در این وضعیت بالای سر، سعی کنید: (1) آرنج ها را به طور کامل باز کنید بدون اینکه کمر خود را قوس دهید یا شانه های خود را بالا بیاورید و (2) شانه های خود را تحت فشار نگه دارید (از بالا انداختن شانه ها خودداری کنید). مرحله 5
کشش شانه: دم بکشید و به آرامی بازوهای خود را به حالت اولیه برگردانید. این تمرین ماهیچه های شانه و لت های شما را به صورت ثابت و ایزوله کش می دهد. کنترل و محدود کردن حرکت در شانه به کاهش احتمال آسیب و درد شانه کمک می کند. سعی کنید این تمرین را در مجاورت آینه ای انجام دهید که به شما امکان می دهد هرگونه حرکت نامطلوب در باسن، دنده ها، شانه یا کمر را کنترل کنید.
