مرحله 1
وضعیت شروع: به پشت (به پشت) روی یک تشک ورزشی یا سطحی سفت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید تا زمانی که پاهایتان صاف روی زمین در فاصله 12 تا 18 اینچی از باسن قرار بگیرند. کشیده شده و کف دست ها به سمت داخل باشد. به مدت 30 ثانیه نفس عمیق بکشید و بدن خود را آرام کنید و به نیروی جاذبه اجازه دهید به آرامی کمر و شانه های شما را به سمت زمین بکشد. مرحله 2
کتف خود را فشار داده و جمع کنید (شانه خود را به سمت پایین و عقب بکشید) بدون افزایش قوس در داخل کمر خود را یا باسن خود را از روی تشک / زمین بلند کنید. عضلات شکم / عضلات مرکزی خود را منقبض کنید تا کمر خود را در تشک صاف کنید و این وضعیت را در طول تمرین حفظ کنید. مرحله 3
بازوهای خود را از پهلوها بیرون بکشید و یک زاویه 45 درجه تشکیل دهید. با بالاتنه خود، بازوهای خود را در تماس با تشک / کف نگه دارید. آرنج های خود را به حالتی راحت خم کنید و مچ های خود را در حالت خنثی نگه دارید (پشت ساعد، مچ و دستان خود را در یک راستا قرار دهید ). مرحله 4
حرکت به سمت بالا nt: بازدم کنید و به آرامی بازوهای خود را بچرخانید، تشک / کف را به سمت انتهایی حرکت دهید، جایی که دست‌هایتان بالای سرتان لمس می‌شود و آرنج‌هایتان خمیدگی راحت دارند. سعی کنید قسمت زیادی از پشت بازوها، ساعدها، مچ ها و دستان خود را در تماس یا نزدیک به تشک یا کف قرار دهید و از قوس دادن به کمر خود در حین چرخش بالای سر خودداری کنید. مرحله 5
حرکت رو به پایین: دم بکشید و به آرامی بازوهای خود را به حالت اولیه بچرخانید، سعی کنید بازوها، ساعد، مچ و دستان خود را در تماس یا نزدیک به تشک/زمین نگه دارید و از قوس دادن به کمر خود در حین چرخش بالای سر خودداری کنید. این تمرین ماهیچه های شانه و لت های شما را به صورت ثابت و ایزوله کش می دهد. کاهش محدودیت حرکتی در شانه به کاهش احتمال آسیب و درد شانه کمک می کند. سعی کنید این تمرین را در مجاورت آینه ای انجام دهید که به شما امکان می دهد هرگونه حرکت نامطلوب در باسن، دنده ها، شانه یا کمر را کنترل کنید.
