مرحله 1
وضعیت شروع: به پهلو روی یک تشک دراز بکشید و هر دو پا را کمی بیشتر از 90 درجه در لگن خم کنید، زانوها را تا 90 درجه خم کنید و پاها را روی هم قرار دهید. باسن و شانه خود را به صورت عمودی با زمین و ستون فقرات تراز کنید. سر را در یک خط مستقیم قرار دهید. بازوی پایینی خود را جلوی بدن در سطح قفسه سینه دراز کنید، آن را روی تشک قرار دهید در حالی که بازوی خود را به سمت پایین زیر تنه خود دراز کنید تا قفسه سینه خود را محکم بگیرید. عضلات شکم برای تثبیت ستون فقرات، فشار دادن و جمع کردن کتف (شانه ها به عقب و پایین) بدون حرکت دادن تنه و تلاش برای حفظ این موقعیت ها در طول تمرین. مرحله 2
به آرامی نفس خود را بیرون دهید و با کشیدن قفسه سینه به اطراف با بازو خود به آرامی تنه خود را بچرخانید. سعی کنید از هرگونه چرخش باسن خودداری کنید (که نشان دهنده این است که قسمت بالای ران شما به سمت عقب در حین چرخش میلغزد). در نقطه تنش، از جهش یا فشار دادن به نقطه درد خودداری کنید. خم شدن عمیق‌تر باسن و سفت شدن شکم به جلوگیری از هرگونه قوس در ناحیه کمر در طول کشش کمک می‌کند. گرفتن زیر قفسه سینه چرخش و کشش را تضمین می‌کند. تنه شما را کاهش می دهد و استرس شانه را کاهش می دهد که اغلب زمانی رخ می دهد که بازو دراز می شود و اجازه می دهد به سمت زمین بیفتد (به پیشرفت مراجعه کنید). مرحله 3
این وضعیت را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید و به موقعیت اولیه خود بازگردید. مرحله 4
پیشرفت 1: ساق پا را دراز کنید، در حالی که قسمت داخلی زانوی بالایی را روی یک رایزر کوچک قرار داده اید. در این حالت، قسمت بالای ران ممکن است همراه با تنه شما بچرخد، که با لغزش زانو به سمت عقب در طول چرخش مشخص می شود. هدف شما این است که باسن خود را تثبیت کنید در حالی که فقط اجازه دهید چرخش در تنه رخ دهد. مرحله 5
پیشرفت 2: رایزر را از زیر زانوی بالایی خارج کرده و آن را محکم در برابر تشک / کف قرار دهید. در این حالت، زانوی بالایی ممکن است از زمین بلند شود و قسمت بالایی ران ممکن است با تنه شما بچرخد. هدف شما این است که با فشار دادن زانو به زمین و تنها اجازه دادن به چرخش در تنه باسن خود را تثبیت کنید. مرحله 6
پیشرفت 3: همان تمرین را تکرار کنید، اما با هر دو دست کشیده شده در جلوی بدن در سطح سینه شروع کنید. همانطور که شروع به چرخش می کنید، آرنج بالایی را خم کنید، آن را به سمت تنه خود بلغزانید، سپس بازو را دوباره به سمت بیرون دراز کنید. همانطور که به چرخش خود ادامه می دهید در سطح سینه قرار بگیرید. چرخش خود را تا نقطه تنش در تنه و شانه ادامه دهید، اما از قوس دادن به پشت یا چرخش باسن خودداری کنید. این باعث افزایش کشش در ناحیه شانه و سینه، علاوه بر تنه شما می شود. برای به حداکثر رساندن مزایای این کشش و کاهش احتمال آسیب، اغلب مهم است که دستورالعمل های ارائه شده را به دقت دنبال کنید. به اشتراک بگذارید:
