توماس استرچ

مرحله 1

در انتهای میز ماساژ بنشینید و وسط ران خود را با لبه آن تراز کنید. نشستن قد بلند، بلند کردن سر خود را به سمت ceiling. سفت عضلات شکم خود را به تعامل (â € œbraceâ €) ستون فقرات شما، پس از آن افسرده و جمع اسکاپولا خود را (جلو و شانه های خود را پایین و عقب) بدون قوس کم خود را back.   

مرحله 2

در حالی که شکم خود را درگیر نگه دارید، کمی به عقب متمایل شوید و زانوی چپ خود را از روی میز به سمت سینه بکشید و دست ها را زیر ران چپ خود جمع کنید بدون اینکه نیم تنه خود را حرکت دهید. به عقب خم شوید، سر خود را در راستای ستون فقرات نگه دارید و شکم را درگیر کنید. زانوی راست خود را به سمت سقف بکشید و ران راست خود را از روی میز بلند کنید.  

مرحله 3

شروع به دور از تماس خود را، کاهش آن را به جدول یک مهره در یک برای نگهداری time. از خود را به چپ ران، اجازه می دهد زانوی راست خود را به ماندن نسبت به ceiling. اشاره به خود را پایین تر سر خود را که به وضعیت خوابیده به پشت (در پشت) موقعیت، نگه داشتن یک نگه از پای چپ خود را و سمت راست و پایین خود را ران و پایین مستقیما به جدول حفظ موقعیت خم زانو به اجازه می دهد your ساق پا به چسبیدن به خارج از جدول و یک کشش از طریق ران راست flexor.   

مرحله 4

وضعیت کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه در یک زمان و در مجموع 2 تا 4 تکرار نگه دارید. قبل از اینکه به طور متناوب به پای دیگر بروید، تمام تکرارها را در یک طرف کامل کنید.   گذار از موقعیت شروع به وضعیت خوابیده به پشت با پایان دادن به کنترل برای دریافت beneft کامل اگر کشش.