لانژ عرضی تا ردیف بازو تک

یک قرقره کابل را در بالاترین موقعیت قرار دهید و یک دسته را وصل کنید. رو به قرقره بایستید و پاها را به هم نزدیک کنید و دسته را در دست چپ بگیرید. با پای چپ روی زمین که در جهت ساعت 9 باشد به عقب برگردید و پای راست رو به دستگاه باشد و در 12 درجه باشد. جهت ساعت وقتی پای چپ روی زمین است، بازوی چپ را به سمت عقب بکشید (آرنج را بالا نگه دارید) و با دست راست کمی بالاتر از شانه به سمت جلو حرکت کنید. دست چپ را تا انتها به عقب بکشید تا دقیقاً جلوی شانه چپ قرار گیرد و قبل از صاف کردن بازوی چپ مکث کنید. با پای چپ به عقب برگردید تا به حالت اولیه بازگردید.