مرحله 1
موقعیت شروع: در حالت دوشاخه بایستید و یک دمبل را با هر دو دست بگیرید و هر دو دست را دور دسته دمبل بپیچید. تنه خود را با انقباض عضلات شکم/ هسته خود سفت کنید ("پرانتز")، و کتف خود را فشار داده و جمع کنید (شانه های خود را به سمت پایین و عقب بکشید)، این وضعیت را در طول تمرین حفظ کنید. سر و گردن شما باید با ستون فقرات شما هماهنگ باشد. مرحله 2
مرحله رو به بالا: بازدم کنید و به آرامی دمبل را بالای سر فشار دهید، آرنج های خود را تا زمانی که بازوهایتان به سمت زمین عمودی باشند، آرنج ها رو به جلو باشند، اما کاملا قفل نشوند، دراز کنید. دمبل باید مستقیماً بالای سر شما قرار گیرد به طوری که کف دست شما رو به بالا باشد و دمبل به صورت عمودی یا کمی زاویه دار آویزان باشد. تعادل خود را حفظ کنید و از تغییر وضعیت سر، بالاتنه، بازوها، مچ دست و پاها خودداری کنید. مرحله 3
مرحله رو به پایین: نفس بکشید و اجازه دهید وزنه به آرامی آرنج های شما را خم کند، دمبل را به صورت کنترل شده پشت سر خود بدون حرکت دادن بازوهای خود پایین بیاورید. پایین آوردن دمبل را تا زمانی که آرنج شما به 90 درجه خم شود یا بازوهای شما شروع به حرکت به سمت عقب کنند ادامه دهید. حتما از تماس با پشت سر خودداری کنید. همچنین از تغییر وضعیت سر، بالاتنه، بالای بازوها، مچ دست و پاها خودداری کنید. سعی کنید بازوهای خود را در طول تمرین عمودی روی زمین نگه دارید و آرنج خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
