مرحله 1
وضعیت شروع: یک دمبل را در دست چپ خود بگیرید و در وضعیتی دوشاخه قرار بگیرید و پای راست خود را به سمت جلو قرار دهید، اما وزن خود را به طور مساوی در پاشنه های هر دو پا توزیع کنید. تنه خود را با انقباض عضلات شکم و هسته خود سفت کنید ("پرانتزی"). دست راست خود را روی ران یا زانوی راست خود قرار دهید و به آرامی به جلو خم شوید و بیشتر وزن اندام فوقانی خود را به سمت راست منتقل کنید. کتف چپ خود را فشار داده و جمع کنید (شانه خود را به سمت پایین و عقب بکشید) و این وضعیت را در طول تمرین حفظ کنید. سر شما باید با ستون فقرات شما هماهنگ باشد. مرحله 2
مکان سمت چپ موازی بازو خود را به، و نزدیک به، تنه خود را. آرنج خود را تا 90 درجه خم کنید یا حداقل تا جایی که ساعد شما به صورت عمودی به زمین آویزان شود. مرحله 3
فاز رو به بالا: بازدم و به آرامی گسترش (راست) آرنج خود را با عقد قرارداد سه سر عضلات خود را تا زمانی آرنج خود را به طور کامل گسترش داده است. بازوی شما باید در کنار تنه ثابت بماند و در حین حرکت بالا نیاید. از هر گونه قوس (افتادگی) در قسمت پایین کمر یا هر چرخش در نیم تنه خودداری کنید. مرحله 4
فاز رو به پایین: دم و به آرامی بازگشت بازوی خود را به موقعیت شروع خود را، بدون تغییر موقعیت نیم تنه خود را. بازوی خود را موازی و نزدیک به بالاتنه نگه دارید. فرم مناسب در انجام این تمرین برای هدف قرار دادن فعالیت عضلات سه سر و به دلایل ایمنی برای جلوگیری از بار اضافی روی ستون فقرات مهم است.
