مرحله 1
وضعیت شروع: بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، بازوها را در پهلوی خود قرار دهید، کتف خود را فشار داده و جمع کنید (شانه ها را به سمت پایین و عقب بکشید) بدون اینکه کمر خود را قوس دهید، و "پرانتزی" کنید (عضلات شکمی / مرکزی خود را درگیر کنید) برای سفت شدن ستون فقرات شما مرحله 2
مرحله رو به پایین: مرحله رو به پایین خود را ابتدا با جابجایی باسن به سمت عقب و سپس حرکت به سمت پایین شروع کنید تا حرکتی لولا مانند در زانوهای خود ایجاد کنید. به پایین آوردن خود ادامه دهید تا زمانی که احساس کنید پاشنه هایتان در حال بلند شدن از روی زمین هستند. سعی کنید با خم شدن به جلو در لگن، کمر صافی داشته باشید، سر خود را رو به جلو نگه دارید و در کنار بازوهای خود در جایی که راحت هستند یا در جایی که بیشترین میزان حمایت از تعادل را ارائه می دهند، قرار بگیرید. مرحله 3
حرکت پرش: فقط با یک مکث بسیار کوتاه در پایین مرحله رو به پایین، از اندام تحتانی خود به سمت بالا منفجر شوید و به اکستنشن سه گانه (فشار و دراز کردن همزمان مچ پا، زانو و باسن) برسید. همانطور که به هوا می پرید، زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید و سعی کنید پاشنه های خود را درست زیر عضلات باسن خود بیاورید. در حالی که در هوا هستید سعی کنید پاهای خود را با یکدیگر و کف پاها را موازی با زمین نگه دارید. مرحله 4
فرود: مهمترین اجزای مرحله فرود عبارتند از موقعیت صحیح پا و اجتناب از حرکت بیش از حد به جلو در اندام تحتانی شما که فشار اضافی بر زانوهای شما وارد می کند. سعی کنید به آرامی و بی صدا روی وسط پا فرود بیایید و به سرعت به سمت عقب بچرخید. پاشنه ها همیشه باسن خود را به سمت عقب فشار دهید و آنها را به سمت پایین بیاندازید تا نیروهای ضربه ای مرتبط با پریدن را جذب کنید. از قفل کردن زانوها یا چهار سر خود در هنگام فرود خودداری کنید زیرا ممکن است منجر به آسیب احتمالی زانو شود. تنوع ورزش: پرش های مکرر انجام دهید یا زانو را به پرش خطی رو به جلو اضافه کنید. استفاده از سلاح های خود را برای کمک به ایجاد حرکت و سوق شما را به هوا؛ هنگامی که چمباتمه می‌زنید، دست‌هایتان را پشت سرتان بگذارید، سپس وقتی می‌پرید، دست‌هایتان را به جلو و بالا بچرخانید در حالی که پاهایتان را روی زمین فشار دهید تا به تولید نیروی اضافی کمک کنید.
