در سمت راست روی زمین دراز بکشید، بدن در وضعیت جنین خمیده و کتل بل در دست راست باشد. به پشت رو به سقف بغلتانید و پای چپ را مستقیماً 45 درجه بیرون بیاورید و زانوی راست را خم کنید تا پای راست روی زمین صاف باشد. یک کتل بل را محکم در بازوی راست بگیرید و آن را مستقیماً بالای سر بگیرید و بازوی چپ را مستقیماً به سمت چپ بیرون بیاورید. شانه راست را از روی زمین بلند کرده و با دست چپ به سمت بالا فشار دهید و قفسه سینه را به سمت بالا خم کنید. در تمام طول حرکت چشم ها را روی کتل بل نگه دارید، پای راست را به زمین فشار دهید و بازوی چپ را صاف کنید تا باسن از روی زمین بلند شود. در حالی که پای چپ را به عقب آورده اید و زانوی چپ را مستقیماً زیر باسن روی زمین قرار دهید، وضعیت پل را نگه دارید. دست چپ را از روی زمین بردارید و به حالت زانو زده در حالی که زانوی چپ و پای راست روی زمین است حرکت کنید. بازوی راست را بالای سر نگه دارید و پای راست را به زمین فشار دهید و پای چپ را به سمت جلو بچرخانید تا صاف بایستید. برای بازگشت به زمین، با پای چپ به عقب برگردید و به آرامی به حالت زانو درآمده، دست چپ را روی زمین قرار دهید و پای چپ را به سمت جلوی بدن بکشید. موقعیت پل را بین دست چپ و پای راست نگه دارید. ، سپس به آرامی باسن را به سمت زمین پایین بیاورید و سپس به سمت زمین برگردید.
