مرحله 1
وضعیت شروع: روی یک تشک دراز بکشید (روی شکم) در حالی که پاهای خود را دراز کرده اید، انگشتان پا به سمت شما باشد، و دستان خود را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید، انگشتان خود را به سمت جلو و آرنج ها را نزدیک به دو طرف بدن قرار دهید. سر خود را در سطح ستون فقرات قفسه سینه (بالایی) قرار دهید و سعی کنید در طول تمرین هم ترازی را حفظ کنید. مرحله 2
به آرامی نفس خود را بیرون دهید و بالاتنه خود را به سمت بالا فشار دهید، با دراز کردن آرنج و لولا از باسن (یعنی قوس کمر خود را افزایش دهید). نقطه درد. همانطور که آرنج های خود را دراز می کنید، باسن و قسمت بالای ران شما شروع به بلند شدن از روی تشک می کنند، اما از بلند کردن زانوها از روی زمین و انجام حرکات فشاری خودداری کنید. این وضعیت را به مدت 15 - نگه دارید. 30 ثانیه سپس به آرامی به سمت پایین به موقعیت شروع خود برگردید و حرکت را 2 تا 4 بار تکرار کنید. مرحله 3
هدف از این تمرین این است که ستون فقرات و باسن شما را بکشید، عضلات سمت جلوی تنه و باسن را بکشید، و نه یک تمرین تقویتی برای سینه و بازوها. برای به حداکثر رساندن مزایای این ورزش و کاهش پتانسیل آسیب، مهم است که برای کنترل سرعت حرکت خود را، با دقت برای هر گونه علائم درد در ستون فقرات و یا hips. خود را مطمئن باشید که به افتراق احساس سفتی از درد است.
