مرحله 1
وضعیت شروع: حالت زانو خم شده را در حالت نشسته در نظر بگیرید، پاها را صاف روی زمین / تشک قرار دهید و دست‌ها را در پشت خود دراز کرده و کف دست‌ها را صاف روی زمین / تشک و انگشتان را به سمت خارج یا دور از بدن خود قرار دهید. وضعیت خود را طوری تنظیم کنید وزن خود را به طور مساوی بین پاها، باسن و بازوهای خود تقسیم کنید. پشت خود را در حالت خنثی یا صاف نگه دارید (یعنی از قوس یا افتادن خودداری کنید) و سر خود را در راستای ستون فقرات قفسه سینه (بالا) قرار دهید. مرحله 2
به آرامی به عقب خم شوید، آرنج های خود را خم کنید تا زمانی که تنه روی آرنج های شما قرار گیرد. به آرامی نفس خود را بیرون دهید و به آرامی یک پا را از روی زمین بلند کنید، زانو را تا زمانی که ساق پا صاف شود و انگشتان پا به سمت بدنتان باشد. به مدت 5 تا 10 ثانیه این وضعیت را در حالت بالا نگه دارید. سپس به آرامی به موقعیت شروع خود برگردید و حرکت را با پای مخالف تکرار کنید. مجموعه ای از تکرارهای با کیفیت را تا زمانی که احساس خستگی کنید یا تکنیک (فرم) شما به خطر بیفتد، کامل کنید. مرحله 3
پیشرفت شماره 1: وضعیت خود را با نشستن به سمت بالا تنظیم کنید تا زمانی که تنه شما با زمین زاویه 45 درجه داشته باشد و دستان خود را به باسن خود نزدیک کنید تا از بدن خود حمایت کنید و در عین حال کمی در آرنج خود خم شوید. عضلات شکم خود را برای تثبیت ستون فقرات خود ببندید و سعی کنید این وضعیت را در طول تمرین حفظ کنید (از خم شدن یا خم شدن کمر خود اجتناب کنید). بلند کردن پا مرحله 4
پیشرفت شماره 2: به آرامی به عقب خم شوید، آرنج های خود را خم کنید تا زمانی که تنه روی آرنج شما قرار گیرد. به آرامی بازدم کنید و هر دو پا را به آرامی از روی زمین بلند کنید، زانوها را تا زمانی که هر دو پا صاف شوند و انگشتان پا به سمت خارج از بدنتان قرار گیرند. €” 15 ثانیه سپس به آرامی به موقعیت شروع خود برگردید و این کار را تکرار کنید. مجموعه ای از تکرارهای با کیفیت را تا زمانی که احساس خستگی کنید یا تکنیک (فرم) شما به خطر بیفتد، کامل کنید. مرحله 5
پیشرفت شماره 3: وضعیت خود را با نشستن به سمت بالا تنظیم کنید تا زمانی که تنه شما با زمین زاویه 45 درجه داشته باشد و دستان خود را برای حمایت از بدن خود به طرفین خود بیرون بیاورید. عضلات شکم خود را سفت کنید. ستون فقرات خود را تثبیت کنید و سعی کنید در طول تمرین این وضعیت را حفظ کنید (از خم شدن یا خم شدن کمر خود اجتناب کنید). مرحله 6
پیشرفت شماره 4: با تنه خود در زاویه 45 درجه با زمین، همان حالت اولیه را که قبلا طرح شده بود، فرض کنید، اما دستان خود را از روی زمین بردارید، هر دو را مستقیماً در مقابل خود و در سطح سینه خود دراز کنید. عضلات شکم خود را سفت کنید تا ستون فقرات خود را تثبیت کنید و سعی کنید این وضعیت را در طول تمرین حفظ کنید (از خم شدن یا خمیدگی کمر خود اجتناب کنید). به آرامی بازدم کنید و به آرامی یک پا را از روی زمین بلند کنید. زانو را تا زمانی که ساق پا صاف شود و انگشتان پا به سمت بدنتان قرار بگیرند، بکشید. این حالت را به مدت 15 تا 30 ثانیه در حالت بالا نگه دارید سپس به آرامی به وضعیت شروع خود برگردید و حرکت را با پای مخالف تکرار کنید. مجموعه ای از تکرارهای با کیفیت تا زمانی که احساس خستگی کنید یا تا زمانی که تکنیک (فرم) شما به خطر بیفتد. مرحله 7
پیشرفت شماره 5: همان حالت اولیه را که قبلاً طرح شده بود، با تنه خود در زاویه 45 درجه در حالی که کف و دست ها از روی زمین برداشته شده اند، در نظر بگیرید و هر دو را مستقیماً در مقابل خود و در سطح سینه خود دراز کنید. ماهیچه های شکم خود را برای تثبیت ستون فقرات و تلاش برای حفظ این وضعیت در طول تمرین (از خم شدن یا خمیدگی کمر خود اجتناب کنید). زانوها را تا زمانی که هر دو پا صاف شوند و انگشتان پا به سمت بدن شما قرار گیرند. برای به حداکثر رساندن مزایای این ورزش و کاهش پتانسیل آسیب، مهم برای کنترل سرعت حرکت و نظارت بر تغییرات در پایین خود را به عقب با دقت است.
