مرحله 1
وضعیت شروع: به پشت روی زمین دراز بکشید و به حالت زانو خمیده دراز بکشید و پاها را محکم روی زمین قرار دهید و بازوها را در پهلوها قرار دهید. کتف خود را فشار داده و جمع کنید (شانه ها را به سمت عقب و پایین بکشید) و سعی کنید این موقعیت ها را در طول تمرین حفظ کنید. به آرامی هر دو پا را از روی زمین بلند کنید، زانوهای خود را تا زمانی که ران هایتان به صورت عمودی با زمین در یک راستا قرار گیرند، باز کنید و اجازه دهید انگشتان پا به سمت زمین قرار گیرند. دور از بدن (رانتان را فراتر از این نقطه حرکت ندهید، زیرا وزن بدنتان را از باسن به کمرتان منتقل می‌کند، که استرس را به کمرتان افزایش می‌دهد). دست‌ها را روی ران‌ها (جلو یا پهلو) قرار دهید تیغه های شانه خود را از روی زمین / تشک بلند کنید. مرحله 2
به آرامی نفس خود را بیرون دهید، شکم خود را منقبض کنید تا تنه خود را خم کند (تیغه های شانه) را از روی زمین بلند کنید، به آرامی دستان خود را به سمت پایین ران ها به سمت مچ پا بلغزانید. موقعیت سر خود را در راستای قفسه سینه (بالا) نگه دارید. ستون فقرات و از خم کردن بیش از حد سر به جلو خودداری کنید. این حرکت کمر شما را به زمین / تشک فشار می دهد. مرحله 3
به پیچیدن به سمت بالا ادامه دهید تا زمانی که کتف (تیغه های شانه) شما به طور کامل از روی زمین بلند شود و این حالت را برای مدت 5 تا 10 ثانیه در حالت بالا نگه دارید سپس به آرامی به سمت پایین به حالت شروع بازگردید. موقعیت و حرکت را تکرار کنید. مجموعه ای از تکرارهای با کیفیت را تا زمانی که احساس خستگی کنید یا تکنیک (فرم) شما به خطر بیفتد، کامل کنید. برای به حداکثر رساندن مزایای این ورزش و کاهش پتانسیل آسیب، مهم است که برای کنترل سرعت حرکت خود را، حفظ و ران خود را به صورت عمودی تراز وسط قرار دارد و رول تنه خود را سمت بالا و پایین در طول exercise. به اشتراک بگذارید:
