مرحله 1
وضعیت شروع: بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید. کتف خود را فشار داده و جمع کنید (شانه های خود را به سمت پایین و عقب بکشید) بدون اینکه قوس کمر خود را قوس دهید، و برای سفت شدن ستون فقرات خود را «پرانتز» کنید (با ماهیچه های شکم/ هسته مرکزی خود درگیر کنید). گرفتن محکم توسط هر دو دست مرحله 2
با بلند کردن آهسته پای راست از روی زمین به جلو قدم بردارید و بدن خود را روی پای چپ (ایستاده/حمایت کننده) ثابت کنید. پرانتز شکم را حفظ کنید تا از هر گونه کج شدن یا تاب خوردن در قسمت بالایی بدن خود جلوگیری کنید و پای چپ (ایستاده / حمایت کننده) را محکم روی زمین فشار دهید. قبل از اینکه به جلو قدم بردارید، یک لحظه این وضعیت را حفظ کنید. پای راست (چرخشی) باید ابتدا با ضربه پاشنه تماس برقرار کند و وزن بدن شما را به آرامی به پای راست (پیشرو / جلو) که محکم روی زمین قرار داده شده است، منتقل کند. همانطور که وزن بدن خود را به سمت پای راست پایین می آورید، از هر گونه کج شدن یا تاب خوردن در قسمت بالایی بدن خود خودداری کنید و سعی کنید پای چپ (ایستاده/حمایت کننده) را حرکت ندهید. مرحله 3
هنگامی که به سمت جلو حرکت می کنید، بیشتر روی پایین آوردن باسن به سمت زمین تمرکز کنید تا اینکه باسن خود را به جلو ببرید (به این فکر کنید که زانوی چپ خود را به سمت پاشنه پای راست خود بگیرید). این به کنترل میزان حرکت رو به جلو استخوان ساق پا (ترجمه تیبیا به جلو) روی پای شما کمک می کند. به پایین آوردن بدن خود در یک موقعیت راحت ادامه دهید یا تا زمانی که ران راست (جلو) شما با زمین موازی شود و ساق پا (استخوان ساق پا) کمی به سمت جلو متمایل شود. در حین ریه زدن، به طور همزمان در باسن خود کمی به جلو خم شوید در حالی که بریس شکمی را نگه دارید تا ستون فقرات کشیده شود و به سمت چپ بچرخید در حالی که همچنان توپ پزشکی را در جلوی قسمت میانی خود نگه دارید. مرحله 4
از وضعیت پایین، به عقب به سمت راست بچرخانید، به طوری که مستقیماً رو به جلو باشید، پای راست را محکم به زمین فشار دهید و با کشیدن زانوی راست به عقب به حالت ایستاده برگردید تا زانوی راست و مفصل ران ایجاد شود. در حالی که با پای راست خود را به سمت جلو می کشید، پای چپ را از روی زمین بردارید و به آرامی آن را به سمت جلو بچرخانید تا لانژ بعدی را شروع کنید. مرحله 5
در حالی که روی پای راست تعادل برقرار می کنید، با پای چپ از روی زمین به جلو بروید، بدن خود را با نگه داشتن پرانتز شکم تثبیت کنید تا از هر گونه کج شدن یا تاب خوردن در قسمت بالایی بدن خود جلوگیری کنید. پا را محکم روی زمین فشار دهید. پای چپ (تابش) باید ابتدا با ضربه پاشنه تماس پیدا کند و به آرامی وزن بدن شما را به پای چپ (پیشرو / جلو) که محکم روی زمین قرار گرفته است، منتقل کند. همانطور که وزن بدن خود را به سمت پای چپ پایین می آورید، از هر گونه کج شدن یا تاب خوردن در قسمت بالایی بدن خود اجتناب کنید و سعی کنید پای راست (ایستاده/حمایت کننده) را حرکت ندهید. مرحله 6
همانطور که شما به جهش بعدی با پای چپ به جلو ادامه، حفظ تمرکز بر کاهش باسن خود را به سمت زمین به جای رانندگی باسن خود را به جلو، (فکر می کنم در مورد هدف خود را راست (تماس) زانو به سمت پاشنه چپ خود را ( جلو) پا). این به کنترل میزان حرکت رو به جلو استخوان ساق پا (ترجمه تیبیا به جلو) روی پای شما کمک می کند. پایین آوردن بدن خود را به یک موقعیت راحت ادامه دهید یا تا زمانی که ران چپ (جلو) شما با زمین موازی شود و ساق پا (استخوان ساق پا) کمی به سمت جلو متمایل شود. در حین ریه زدن، به طور همزمان در باسن خود کمی به جلو خم شوید در حالی که بریس شکمی را نگه دارید تا ستون فقرات کشیده شود و به سمت راست بچرخید و در حالی که به نگه داشتن توپ طبی در جلوی قسمت میانی خود ادامه می دهید. مرحله 7
از وضعیت پایین، به عقب به سمت چپ بچرخانید به طوری که مستقیماً رو به جلو باشید، پای چپ را محکم به زمین فشار دهید و با کشیدن زانوی چپ مستقیماً به عقب خود را به حالت ایستاده برگردانید تا زانو و مفصل ران ایجاد شود. به طور همزمان. هنگامی که با پای چپ خود را به سمت جلو می کشید، پای راست را از روی زمین بردارید و به آرامی آن را به سمت جلو بچرخانید تا لانژ بعدی را آغاز کنید. مرحله 8
لانژ راه رفتن را با چرخش برای تعداد مشخصی از تکرارها یا مسافت مشخصی ادامه دهید. مرحله 9
یک تنوع است به قرارداد شکم و glutes در بالای فاز Stance (برای مثال در حالی که با پای چپ و متعادل کننده شده بر روی پای راست از زمین) برای 2-3 ثانیه برای ایجاد یک تعادل challenge. دیگر تغییر به این صورت است که با نگه داشتن یک دمبل در هر دست با آرنج خم 90 درجه و فشار دادن به دو طرف شکم، مقاومت بیشتری ایجاد کنید. برای کنترل چرخش حرکت، ستون فقرات را بلند و صاف نگه دارید و سر خود را با شانه بچرخانید.
