مرحله 1
موقعیت شروع: بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید، انگشتان پا به سمت جلو و بازوها در کناره های خود قرار گیرند. ماهیچه های شکم خود را سفت کنید («بریس») تا ستون فقرات خود را تثبیت کند، سپس کتف خود را فشار داده و جمع کنید (شانه ها را به سمت پایین و عقب بکشید) بدون اینکه کمر خود را قوس دهید. دم کنید. مرحله 2
نفس خود را بیرون دهید و با پای راست خود یک قدم بزرگتر به سمت جلو بردارید در حالی که بازوهای خود را تا سقف بالا آورده اید، کف دست ها رو به روی هم قرار گیرند. پای راست خود را رو به جلو نگه دارید و پای چپ خود را 45 تا 60 درجه به سمت بیرون بچرخانید. پاشنه چپ خود را با سمت راست خود تراز کنید. به سمت جلو به سمت پای راست حرکت کنید در حالی که پای پشتی (چپ) خود را کشیده نگه دارید. اجازه ندهید که زانوی راست از انگشتان پای راست امتداد یابد. پاشنه پشتی (چپ) را در تماس با زمین نگه دارید. به آرامی باسن خود را پایین بیاورید و بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید و شانه ها و باسن خود را به سمت جلوی مات مربع قرار دهید. با فشار دادن پای چپ وزن خود را تحمل کنید و از طریق بازوها به سمت بالا حرکت کنید و قفسه سینه خود را از لگن دور کنید. مرحله 3
این وضعیت را برای 3 تا 5 نفس عمیق و آهسته نگه دارید (تقریباً 20 تا 30 ثانیه) و در سمت دیگر این حرکت را تکرار کنید. .
