حرکات کششی یکی از مهمترین و شاید اصلی‌ترین قسمت هر ورزشی می‌باشد، زیرا فواید بسیاری دارد و اولین گام برای شروع هر ورزشی است. یادتان باشد برای انجام هرکاری باید خودتان را برای آن کار آماده نمایید تا کار را به بهترین نحوه انجام بدهید و در ورزش اینکار با حرکات کششی و گرم کردن حاصل می‌گردد. متاسفانه بعضی از ورزشکاران رشته‌ها بخصوص بدنسازی انجام حرکات کششی را مفید و یا وقت تلف کردن می‌دانند، که این باور کاملاً اشتباه و خطرناک است!
بدنسازی از هر ورزش دیگر به حرکات کششی بیشتر نیاز دارند زیرا دامنه حرکات بدون حرکات کششی بسیار کم می‌شود. خیلی از کسانی که می‌خواهند وارد رشته بدنسازی بشوند بخصوص خانم‌ها این دغدغه را دارند که آیا بدنمان با بدنسازی خشک می‌شود و انعطاف‌پذیر نخواهد بود؟! جوابش هم بله و هم خیر است. بله اگر حرکات کششی را کنار بگذارید و فقط به فکر وزنه زدن غیر اصولی باشید نه تنها انعطاف پذیر نخواهد بود بلکه منتظر آسیب دیدگی هم باشید. اما خیر، اگر حرکات کششی را بدرستی و در برنامه‌تان بگنجانید نه تنها بدنی انعطاف پذیر خواهید داشت بلکه عضلات زیبا هم خوش فرمی هم خواهید داشت.
حرکات کششی:
۱- حرکت چرخش گردن(Neck Circles)
در فرهنگ دیجیتال دنیای امروز ساعت ها پشت کامپیوتر می نشینیم و یا همیشه سرمان پایین و روی گوشی هوشمندمان است، که متاسفانه باعث جلو آمدگی شکل سر و گردن در بعضی افراد شده. جلو آمدگی سر باعث سفتی مفاصل در ستون فقرات گردنی، و کشیده شدن عضلات در پشت گردن و شانه ها می شود. چرخش گردن یکی از راه های ساده و تاثیر گذار برای جلوگیری از این اتفاق است. چطور انجامش دهیم: حرکت را باید با حالتی مناسب آغاز کرد: بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، زانوها را مقداری خم کنید، شکم را به طرف داخل بکشید، دست ها دو طرف بدن قرار بگیرند، شانه ها کمی عقب کشیده شود و گردن با ستون فقرات در یک خط قرار داشته باشد. چانه را روی قفسه سینه بیاندازید، به آرامی گوش سمت راست را به طرف شانه راست ببرید، سرتان را آرام به سمت عقب بیاندازید و سپس گوش چپ را به طرف شانه چپ بیاورید، خیلی آرام دوباره به نقطه شروع بیایید. قبل از اینکه جهت گردش سر را تغییر دهید ۵ تا ۱۰ مرتبه به یک سمت و به حالتی که گفته شد سر را بچرخانید.
۲- حرکت کرال پشت( Backstroke)
توپ و گودی شانه انعطاف پذیر ترین مفصل در بدن انسان است. اما به دلیل حالت بدن اشتباه، این انعطاف در طول زمان ممکن است خراب شود. در جاهایی مانند محل کار که ساعت ها در یک حالت می نشینید باید مدتی را به حرکت دادن مفاصل اختصاص دهید تا برای فرم بدنتان مشکل به وجود نیاید. با این حرکت شانه می توانید تاثیر منفی را از این قسمت بدن دور کنید. چگونه انجامش دهیم: در حالی که یکی از دست ها را به طرف بیرون و جلو بدن بلند می کنید و به آرامی و دایره وار به طرف عقب می برید و می چرخانید دست ها را صاف نگه دارید و آرنج را قفل کنید. وقتی این حرکت را انجام می دهید از چرخیدن میان تنه جلوگیری نمایید. وقتی دست ها را بالا می برید بدون بالا انداختن شانه ها سعی کنید عضله دو سر را نزدیک گوش کنید. بعد از اینکه ۱۰ تا ۲۰ مرتبه در یک جهت حرکت را تکرار کردید همین کار را در جهت مخالف تکرار کنید.
۳- حرکت پرت کردن آرنج به عقب و چرخش به اطراف( Elbow Kickback Swoop Around)
تحقیقات نشان داده کشش تصاعدی یکی از بهترین روش ها برای درمان سفتی مفاصل است. چگونه انجامش دهیم: در حالی که صافی کمر را حفظ می کنید خود را روی ران ها رو به جلو خم کنید. آرنج ها را در حالتی که به صورت ۹۰ درجه خم شده اند در طول دو سمت قفسه سینه خود بکشید. دست ها را مشت کنید. دست ها را به طرف پشت خود صاف کنید و بکشید، کف دست ها رو به هم باشند. در یک حرکت روان دستها را از پشت خود به طرف جلو بیاورید ( مانند تصویر )، سپس دوباره به حالت اول بازگردید. این حرکت را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
۴- حرکت چرخش کمر و باسن(Pelvic Circles)
هر بار که می پرید و به زمین فرود می آیید چیزی هست که ضربه را جذب می کند. عضلات، تاندون ها، و رباط ها طوری طراحی شده اند که همه این کارها را انجام دهند. در سراسر ستون فقرات کمری به دیسک هایی نیاز دارید که ضربه را جذب کنند. اگر چیزی در ستون فقرات دچار مشکل شود، این وزن و فشار روی عضلات، تاندون ها و رباط ها وارد می شود، و به مرور زمان تبدیل به رگ به رگ شدن، کشیدگی عضله، و درد زانو و پایین کمر می شود. با این حرکت می توانید مفاصل لگن و ستون فقرات کمری خود را بهبود ببخشید. چگونه انجامش دهیم: بایستید و پاهای خود را به عرض ران ها باز کنید، و دو دست را روی پهلوهای خود بگذارید. در حالی که ران ها را به حالت دایره ای می چرخانید پاها را ثابت نگه داشته و هسته بدن را نیز منقبض کنید. برای هر جهت حرکت را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
۵- حرکت گاو و گربه( Cat Cow)
این حرکت یوگا برای باز کردن ستون فقرات صدری و روان کردن دیسک بسیار عالی است. اگر ستون فقراتتان قفل شده باشد، مسلما در ستون فقرات گردنی و کمری دچار مشکل خواهید شد. وقتی ستون فقراتتان از هم ترازی خارج می شود، مشکلات عصبی خود را نشان می دهند. حتی اگر هم دچار مشکلات عصبی نشوید، دچار مشکلات تعادلی و الگوهای حرکتی اشتباه می شوید. بنابراین بهتر است با این حرکت به ثبات در ساختار ستون فقرات و اصلاح عصبی کمک کنید. چگونه انجامش دهیم: حرکت را روی دست ها و زانوها شروع کنید، ستون فقرات در حالت طبیعی باشد، در حالی که به کمر خود قوس می دهید و سر و دنبالچه خود را بالا می برید نفس را به طرف داخل بکشید. اجازه دهید معده به طرف زمین پایین برود، در حالی که دوباره کمر را گرد می کنید نفس را بیرون دهید، ناف را به طرف ستون فقرات داخل بکشید، و چانه را به قفسه سینه بچسبانید. سپس دوباره تکرار کنید. این حرکت را تا ۱۰ مرتبه ادامه دهید.
۶- حرکت برف کن ماشین(Windshield Wiper)
انعطاف ران ها می تواند باعث تسکین درد پایین کمر شود. تحقیقات نشان داده بیشتر بیمارانی که از درد پایین کمر شکایت داشتند با انعطاف دادن به این قسمت از مفاصل بهبود پیدا کرده اند. اگر ران ها انعطاف پذیر نباشند، بدن پایین کمر یا زانو را به خاطر ناتوانی در حرکت بی ثبات می کند. درجه بالای درد پایین کمر و آسیب ها، و کشیدگی عضله زانو، همگی مستقیم به انعطاف ران ها باز می گردد. چگونه انجامش دهیم: در حالی که زانو ها را جلوی خود خم کرده اید روی زمین بنشینید، پاها باید صاف روی زمین و نزدیک باسن قرار بگیرد، و دستها نیز در خارج بدن و پشت ران ها قرار بگیرد. زانوها را به یک سمت بیندازید، استخوان نشیمنگاه را روی زمین نگه دارید. بدون اینکه پایین پا را از روی زمین بلند کنید زانوها را دوباره به مرکز بیرون بیاورید، و سپس به سمت دیگر ببریدشان. این حرکت را تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
۷- حرکت چرخش زانو(Knee Circles)
یکی از دلایل ادامه پیدا کردن درد از دست رفتن انعطاف مفاصل ران ها است. این تمرین چرخش زانو نه تنها عضلات تاندون ها و رباط های اطراف زانو را آزاد می کند، بلکه روی ران نیز تاثیر می گذارد. چگونه انجامش دهیم: به حالت ایستاده شروع کنید، یک زانو را به طرف بالا خم کنید طوری که ران با زمین موازی شود. اگر لازم بود با یک صندلی یا دیوار تعادل خود را حفظ کنید. پای خود را مستقیم به طرف بیرون بکشید در حالی که پاشنه پا را به طرف خارج ران می آورید زانو را بچرخانید. سپس زانو را برگردانید و به طرف بالا و جایی که حرکت را شروع کردید بازگردانید. برای هر پا در دو جهت ۱۰ مرتبه حرکت را تکرار کنید.
۸- حرکت چرخش مچ پا(Ankle Circles)
به حرکت در آوردن مچ پا شاید تنها چیزی باشد که برای بهبود یافتن از آسیب های آزار دهنده دویدن و بالاخره رها شدن از زانو بند نیاز دارید. با این حرکت مچ پا می توانید به سادگی روی مفاصل و عضلات پا کار کنید. چگونه انجامش دهیم: بایستید یا بنشینید و یکی از پاشنه ها را از زمین بلند کنید، انگشتتان پا را به طرف ساق پا بکشید. ساق پای خود را به اطراف بچرخانید و در تمام طول حرکت انگشتان پا را کشیده نگه دارید. حرکت را ۱۰ مرتبه در دو جهت برای یک پا انجام دهید و سپس روی پای دیگر تکرار کنید.
۹- حرکت چرخش مچ دست( Wrist Rolls)
هر روز بیشتر وقتتان را مشغول کار با کامپیوتر هستید؟ در باشگاه وزنه های سنگین بلند کرده اید؟ این فشارها می تواند انعطاف این قسمت از دست ها را کاهش دهد. گاهی چنین مشکلی می تواند انجام ورزش هایی مانند شنای سوئدی و برخی از حرکات یوگا را غیر ممکن کند. این تمرین می تواند باعث بهبودی تان شود. چگونه انجامش دهیم: در حالی که دست ها را به طرف جلوی خود دراز کردید، دست ها را کاملا باز کنید، انگشتان خود را به طرف ساعد خود برگردانید و سپس به طرف پایین ببرید، این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
۱۰- گارلندِ پهلو (Flexible Side Garland)
با حرکت گارلند شروع می‌کنیم. پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز و زانوها را خم کنید (وضعیتی شبیه چمباتمه زدن)، اما خیلی پایین نیایید، پنجه‌ی پا رو به بیرون باشد و کف دستها را به حالت دعا جلوی سینه به هم بچسبانید. ۲۰ ثانیه مکث کنید. دوباره بایستید، پاها را صاف نگه دارید، دست چپ را بکشید و بالای سر ببرید، بدنتان را از کمر به بالا به سمت راست خم کنید. سمت چپ بدنتان کشش را حس می‌کنید؟ عالیه! ۲۰ ثانیه مکث، به حالت ایستاده برگردید و همین حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید. کل این حرکت را از ابتدا تا انتها حداقل یک بار دیگر انجام دهید.
۱۱- حرکت جنگجوی تلفیقی (Flexible Inner Warrior)
خوب، با نگه داشتن پاها به موازات هم شروع می‌کنیم. یکی از پاها را با فاصله از دیگری نگه دارید، پای چپ را به اندازه‌ی ۹۰درجه و پای دیگر را کمی بچرخانید، به طوری که پاشنه‌ی پای چپ عمودبر قوس پای راست‌تان باشد. زانوی پای چپ را خم کنید. ران‌ها را به موازات زمین (تا جایی که می‌توانید) طوری که زانو جلوتر از پاشنه قرار بگیرد پایین بیاورید. دستها را در امتداد شانه به موازات زمین بالا ببرید و سعی کنید سرتان را طوری نگه‌دارید که نگاه‌تان به نوک انگشتان‌تان باشد. خیلی عالیه! شما الان در حالت جنگجوی ۲ هستید. آفرین! ۲۰ ثانیه مکث و حالا می‌خواهیم حرکتمان را به کشش داخلی ران تبدیل کنیم، پس با یک چرخش آرام، زانوی پای راست‌تان را خم کنید و وزن باسن‌تان را روی همین پا بیاندازید. پنجه‌ی پای مخالف را بالا بیاورید و روی پاشنه قرار بگیرید، هر دو دست‌تان را روی ران پای راست بالای زانو بگذارید، دوباره ۲۰ ثانیه مکث و حالا دوباره از اول! هر دو حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید. یادتان باشد این حرکت ترکیبی را هم حداقل یکبار دیگر برای هر دو طرف انجام دهید.
۱۲- حرکت درخت آی تی(Flexible IT Tree)
سر پا بایستید، دست‌هایتان طرفین بدنتان باشد، به یک نقطه‌ی ثابت روی زمین یا دیوار روبه‌رو نگاه کنید (این کار باعث حفظ تعادل می‌شود). حالا به آرامی پای راست‌تان را بالا بیاورید و کفِ پا را به داخل کشاله‌ی ران یا ساق پای چپ (بالاتر یا پایین‌تر از زانو) تکیه دهید. کف دست‌هایتان را جلوی سینه به حالت دعا به هم بچسبانید. پشت‌تان را صاف کنید به طوری که شانه‌هایتان از عرض لگن بازتر باشد. حالت فعلی شما وضعیت درخت نام دارد. ۲۰ ثانیه تعادل‌تان را حفظ کنید و بعد پا را زمین بگذارید.در همان حال که پای راست را پایین می‌آورید، به صورت ضربدری از روی پای چپ رد کنید و کنار آن روی زمین قرار دهید. حواستان باشد قوز نکنید، پشت‌تان را صاف کنید و قفسه‌ی سینه را کمی به سمت ران‌ها پایین بکشید. دست‌هایتان را به حالت استراحت روی ران پای راست کمی بالاتر از زانو قرار دهید. ۲۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید. حالا به حالت اولیه برگردید و هر دو حرکت را دوباره برای پای مخالف هم تکرار کنید، یادتان باشد این حرکت ترکیبی را هم حداقل یکبار دیگر برای هر دو پا انجام دهید.
۱۳- حرکت صندلی (Flexible Elevated Chair)
سرپا بایستید، زانوهایتان را خم کنید و باسن را پایین بیاورید، طوری که انگار می‌خواهید روی صندلی بنشینید. کف هر دو دست را به حالت دعا جلوی قفسه‌ی سینه به هم بچسبانید.۲۰ ثانیه مکث، حالا وزن خود را روی پاشنه‌ی پا بیندازید و ران‌هایتان را به هم فشار دهید. دوباره پاهایتان را صاف و کشیده نگه دارید، دستها را پشت سر ببرید و آرنج‌ها را به طرفین باز کنید. روی پنجه‌ی پا بلند شوید و شانه‌ها را از پشت به هم نزدیک کنید. برای چند ثانیه به همین حالت بمانید و دوباره به حالت صندلی برگردید. در این وضعیت ۲۰ ثانیه مکث لازم است. این سری حرکات را حداقل یکبار دیگر تکرار کنید.
