تمرینات آماده سازی ( گرم کردن )

راهکاری طلایی برای داشتنِ بالاتنه‌‌ای جذاب و خوش‌فرم، ورزش و انجام حرکات بالاتنه است.. عضلات بالاتنه کدام‌اند؟ پنج گروه عضلانی به‌عنوان عضلات بالاتنه شناخته می‌شود.(از عضلات پشت و سینه‌ای گرفته تا بازوها و ساعد). در ادامه هر گروه عضلانی را به شما معرفی خواهیم کرد. 1 . عضلات فوقانی پشت این گروه عضلانی شامل عضلات زیر می‌شود: • عضله ذوزنقه این یک عضله بزرگ مثلثی شکل است که از مرکز پشت شما تا گردن را شامل می‌شود و از روی تیغه شانه هم عبور می‌کند. حرکات بالاتنه با دمبل و این تمرینات، از کمردرد و گردن‌درد پیشگیری می‌کند؛ به خصوص برای کسانی که پشت میز می‌نشینند بسیار مهم است که این عضله تقویت شود. تمرینات بالاتنه و این عضله برای خوش‌فرم‌شدن سرشانه‌ها هم مفید است. • عضله رومبوئیدی عضلات رومبوئیدی (ماهیچه‌های لوزی شکل) عضلات کوچکی در مرکز کمر شما هستند که درست تا زیر گردن شما کشیده شده‌اند. تقویت این عضلات در حفظ حالت صحیح بدن و پیشگیری از کمردرد بسیار موثر است. 2 . عضلات سرشانه سرشانه هم شامل عضلات زیر می‌شود: • عضلات دلتوئیدی در ادامه موضوع حرکات بالاتنه با دمبل باید بگوییم که این عضلات، درست در ناحیه سرشانه قرار دارند و شامل سه دسته عضله می‌شود: دلتوئید قدامی، دلتوئید میانی و دلتوئید خلفی. این عضلات دلتوئیدی هستند که به دامنه حرکتی شما تنوع می‌دهند و البته نقش مهمی در زیبایی و تناسب اندام دارند. • عضلات روتاتور شامل چهار عضله کوچک در زیر شانه شما که به نگه داشتن بازو در محل خودش کمک می‌کند. تقویت این عضلات به داشتن دامنه حرکتی و همچنین عضلات زیربغل زیبا کمک می‌کند. 3 . عضلات قفسه سینه عضلات سینه‌ای شامل سینه‌ای بزرگ و سینه‌ای کوچک است و انقباض این عضلات، در هنگام شنا سوئدی یا وقتی کودک خود را بغل می‌کنید کاملا محسوس است. مزایای تمرین‌دادن به عضلات سینه‌ای برای مردان و زنان تا حدودی متفاوت است. برای مردان تمرین این عضلات باعث افزایش قدرت و حجم سینه می‌شود. برای زنان، این عضلات زیر پستان قرار دارد و به لیفت سینه کمک می‌کند. 4 . عضلات بازو این عضلات هم شامل موارد زیر می‌شود: • عضله دوسر بازویی . شما از عضله دوسر بازویی یا همان جلوبازو هنگام خم کردنِ بازو یا برداشتن وسایل استفاده می‌کنید. اهمیت این عضلات در یک استایل زیبا به‌خصوص برای آقایان، بسیار بالاست! • سه سر بازویی بخش دیگر برای تمرین دادن با حرکات بالاتنه با دمبل عضله سه‌سر بازویی یا همان پشت بازو است که دقیقا در پشت عضله دوسر بازویی قرار دارند و در هنگام صاف کردنِ بازو و یا فشار دادنِ وسیله‌ای، وارد عمل می‌شوند. تقویت این عضله به عملکرد بهتر در زندگی و ورزش، و البته زیبایی اندام کمک می‌کند. 5 . عضلات ساعد عضلات ساعد شامل عضلاتی از مچ تا آرنج شماست. تمرین و تقویت این عضلات نه‌تنها به ظاهر بهتر و زیباتر، بلکه به قدرت بیشتر دست شما کمک می‌کند. دردهایی مثل سندروم تونل کارپال و سایر مشکلات مربوط به مچ خیلی اوقات ناشی از ضعف عضلات ساعد است. چرا عضلات بالاتنه اهمیت دارند؟ هر عضله‌ای در بدن عملکرد و وظیفه‌ای دارد؛ حتی کوچکترین عضله از نقش و اهمیتی برخوردار است. بنابراین تقویت عضلات این ناحیه و انجام حرکات بالاتنه و در کل تمام عضلات بدن برای یک زندگی بانشاط و سالم، ضروری است. داشتن بازوها و سرشانه‌های قوی غیر از مزیتِ زیبایی، مزایای بسیار دیگری هم دارد. در ادامه برای‌تان این فواید را نام می‌بریم: عضلات پشت قوی (که جزوی از بالاتنه به حساب می‌آید) برای داشتن وضعیت مناسب بدنی، ضروری است. اگر عضلات فوقانی پشت، ضعیف باشند چه اتفاقی میفتد؟ افراد در حین کارهای روزمره به جلو خم می‌شوند، عضلات سینه‌ای سفت و کوتاه می‌شود، عضلات پشت ضعیف و طویل می‌شود، شانه‌ها به جلو گرد می‌شود و در نتیجه فرد دچار کیفوز (قوز کمر) می‌شود. اگر به داد قوز کمر نرسید، بدتر و بدتر می‌شود. نه‌تنها قوز کمر بلکه کم کم دچار قوز گردن هم می‌شوید. چنین عارضه‌هایی نه‌تنها نازیباست و به زیبایی ظاهر آسیب می‌زند، بلکه دردناک و آزاردهنده نیز هست. اما خوشبختانه با تقویت عضلات پشت، سینه‌ای و سرشانه (همگی بالاتنه هستند) وضعیت بدنی بهبود پیدا می‌کند و از این عارضه‌ها، پیشگیری می‌شود. تقویت این عضلات باعث می‌شود که شانه‌های خود را عقب و متوازن نگه دارید، قدرت مرکزی شما بهبود یابد و بدن، مجبور به صاف نشستن شود. تمرینات قدرتی بالاتنه برای هدف قراردادن عضلات این ناحیه کلیدی هستند و می‌توانند حجم عضلات را افزایش دهند. افزایش حجم و توده عضلانی به افزایش متابولیسم پایه بدن کمک می‌کند و باعث می‌شود بدن شما هنگام استراحت نیز کالری بیشتری بسوزاند. یک عضو بسیار مهم بدن که توسط عضلات بالاتنه حفاظت می‌شود، قلب است. تقویت عضلات قفسه سینه تاثیر مثبتی بر سیستم گردش خون و قلب شما دارد و از طریق موارد زیر به بهبود عملکرد قلب کمک می‌کند: • تنفس راحت‌تر • کمک به کنترل وزن • کاهش خطرات حمله قلبی و نارسایی قلبی • کاهش آسیب عروقی مربوط به فشار خون بالا، قند خون و کلسترول • بالا بردن سطح اکسیژن (ورزش برای هر عضله‌ای سطح اکسیژن را بالا می‌برد) عضلات پشت و شانه‌های قوی‌تر، وضعیت بدنی شما را بهبود می‌بخشد و آسیب‌های ناشی از فرم غلط بدنی را کاهش می‌دهد. از طرفی وقتی نوبت به کارهای روزمره می‌رسد، تقویت بالاتنه به شما کمک می‌کند وسایل سنگین را بلند کنید. بدون تقویت این نواحی، برای بلند کردن وسایل، به جای اینکه از بازوها استفاده کنید، به گردن و کمرتان فشار وارد می‌کنید (به عبارت دیگر عضلات کمر اغلب باید ضعف بازوها و شانه‌ها را جبران کنند) که منجربه فشار و آسیب دیدگی می‌شود. در نهایت انجام حرکات بالاتنه و عضلات قوی می‌تواند در زیبایی بدن و سایر تمرینات و فعالیت‌های بدنی شما تأثیر شگرفی داشته باشد مثل: • تنفس بهتر • ایجاد استقامت • بالا کشیدن سینه‌ها • بهبود تعادل و چابکی • سفت‌ترشدن سینه‌ها • زندگی راحت‌تر و آسان‌تر • افزایش سرعت در انجام کار • بهبود هماهنگی عصب عضله • بازوهای قوی‌تر، که برای شنا، دویدن و دوچرخه‌سواری مهم هستند. • کاهش خطر آسیب‌دیدگی، که با فرم بدنی غلط بسیار محتمل است. برترین حرکات بالاتنه با دمبل برای خوش‌فرم کردن بازو سینه و سرشانه در این قسمت برترین ورزش‌ها را برای تقویت عضلات سرشانه و سینه معرفی می‌کنیم. این چند تمرین بالاتنه هم برای خانم‌ها و هم برای آقایان، مناسب است. در تعیین تعدادست‌ها و تکرارها می‌توانید با مشاوران ورزشی ما مشورت کنید. 1. حرکات بالاتنه | حرکت پرس سینه روی زمین نحوه انجام حرکت • در این حرکت ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید؛ • دمبل‌ها را بدون این‌که به یکدیگر نزدیک کنید به طرف بالا ببرید؛ • روی درگیر کردن عضلات قفسه سینه تمرکز کنید؛ • دمبل‌ها را به طرف پایین و حالت ابتدایی حرکت برگردانید. 2. حرکات بالاتنه | حرکت شنا سوئدی نحوه انجام حرکت • در حرکت شنا سوئدی برای تمرین دادنِ بالاتنه با دمبل ابتدا کف دست‌هایتان را روی زمین و درست زیر شانه‌ها قرار دهید (دست‌هایتان کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز باشد)؛ • نوک انگشتان پاهایتان را هم روی زمین قرار دهید تا پایین‌تنه ثبات خود را بتواند حفظ کند؛ • ستون فقراتتان را صاف نگه دارید (باسنتان را بلند نکنید، و گردن را به جای این‌که بیندازید با ستون فقرات در یک خط قرار دهید)؛ • پنجه‌هایتان را به طرف زمین فشار دهید، قفسه سینه را به زمین نزدیک کنید تا جایی‌که فقط کمی با زمین فاصله داشته باشد؛ • وقتی دوباره به طرف زمین فشار می‌آورید تا به طرف بالا بازگردید نفستان را بیرون دهید. 3. حرکات بالاتنه | زیربغل خم دمبل جفت دست نحوه انجام حرکت • پاها هم عرض شانه ها باز باشند؛ • کمر صاف و ثابت بماند؛ • بازوها نزدیک به بدن بمانند؛ • در انتهای حرکت عضلات پشت منقبض شوند. حتما بخوانیدورزش با دمبل برای کاهش وزن و تناسب اندام 4. حرکات بالاتنه | پرس سرشانه دمبل نحوه انجام حرکت • در این حرکت برای فرم‌دادن و تقویت سرشانه ابتدا دو دمبل در دست بگیرید؛ • با هر دست، یک زاویه ۹۰ درجه بسازید؛ طوری‌که بازوهایتان با زمین موازی شوند و دمبل‌ها در سطح بالای سر قرار بگیرند؛ • همین‌طورکه نفس خود را بیرون می‌دهید، وزنه‌ها را به طرف بالای سر خود پرس کنید (بدون این‌که وزنه‌ها را به سمت یکدیگر بیاورید)؛ • به حالت شروع حرکت بازگردید، اجازه ندهید آرنج‌ها پایین‌تر از سطح شانه‌ها بروند، مقاومت کنید. 5. حرکات بالاتنه | جلوبازو دمبل ایستاده تناوبی نحوه انجام حرکت • فاصله پاها اندازه عرض شانه‌ها باشند؛ • بدن صاف و استوار بماند؛ • آرنج ها کنار بدن ثابت باشند؛ • کف دست‌ها رو به بیرون باشند. (اشاره به هنگامی که هنوز شروع نکردید و دمبل‌ها پایین است) 6. حرکات بالاتنه | حرکت دیپ روی زمین نحوه انجام حرکت • آخرین تمرین از حرکات بالاتنه با دمبل را روی یک میز ورزش یا یک صندلی (دست روی میز یا صندلی و پاها روی زمین) یا روی زمین انجام دهید؛ • انگشتان دستتان را به طرف پاهایتان بچرخانید و آرنجتان را خم کنید؛ • مطمئن شوید که باسنتان از روی زمین لیفت می‌شود؛ • با درگیر کردنِ عضلات سه‌سر، دست‌هایتان را صاف کنید؛ • برای چالشی‌کردنِ حرکت، موقع صاف‌کردنِ آرنج‌هایتان، یکی از پاهایتان را بالا بیاورید و تعادلتان را فقط روی یک پا حفظ کنید. 7. حرکات بالاتنه | پشت بازو کیک‌ بک دمبل روی نیمکت نحوه انجام حرکت • در این حرکت ابتدا از ناحیه میانه بدن و باسن به طرف جلو خم شوید؛ • عضلات هسته بدنتان را منتقبض کرده و کمرتان را صاف نگه دارید؛ • آرنج‌ها خم و بازوهایتان را به پهلوها بچسبانید؛ • با یک بازدم، دست‌هایتان را تا جایی که می‌توانید صاف کنید؛ • با داخل کشیدنِ نفس، آرنج‌هایتان را خم کنید و به جای اول خود برگردانید؛ • مطمئن شوید که هنگام اجرای حرکت، ستون فقرات و حالت گردن خنثی و بدون حرکت می‌مانند. سخن پایانی عضلات بالاتنه شاملِ سرشانه، گردن، قفسه‌ی سینه، بازو، کمر و ساعد می‌شود. تقویت عضلات این ناحیه و انجام حرکات بالاتنه با دمبل یا بدون وسیله علاوه‌بر این‌که به زیبایی ظاهری بدن کمک می‌کند، باعث سلامتی و بهبود عملکرد فرد در انجام امور روزمره‌اش می‌شود.