مرحله 1
موقعیت شروع: بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و بازوها را در کنار هم قرار دهید. ماهیچه های شکم خود را سفت کنید («بریس») تا ستون فقرات خود را تثبیت کند، سپس کتف خود را فشار داده و جمع کنید (شانه ها را به سمت پایین و عقب بکشید) بدون اینکه کمر خود را قوس دهید. سینه خود را بالا و بیرون نگه دارید، سر خود را کمی به سمت بالا خم کنید. مرحله 2
با اندکی خمیدگی در زانو، تغییر وزن خود را بیش از پاشنه خود را و به آرامی شروع خم شدن به جلو در باسن، حفظ فرح شکم و صاف back. دستان خود را بر روی میز در حالی که سلاح مستقیما با آرنج گسترش و موقعیت سلاح بنابراین یک خط مستقیم از شانه وجود دارد، از طریق آرنج تا wrists. مرحله 3
در حالی که دستان خود را روی میز قرار دهید، پاهای خود را مستقیماً زیر باسن خود نگه دارید در حالی که به پشت باسن خود تکیه داده اید، پاها را صاف کرده و نیم تنه خود را به زمین نزدیک کنید و در حالی که پشت صاف دارید. ستون فقرات و برای اینکه سرتان به سمت زمین نیفتد. مرحله 4
نگه داشتن موقعیت کشش برای 15-30 ثانیه برای کل از 2-4 بار تکرار کنید. برای افزایش کشش ماهیچه های لتیسموس دورسی (پشت)، شست خود را بچرخانید تا به سمت سقف باشد. مرحله 5
ورزش تنوع: برای افزایش کشش، supinate کف دست (تبدیل کف دست تا به صورت سقف) در حالی که تکیه به عقب به باسن خود را. آ در حالی که به پشت باسن خود خم می شوید نفس خود را بیرون دهید. هنگام نگه داشتن این وضعیت، مطمئن شوید که زانوها را به طور کامل قفل نکنید.
