مرحله 1
موقعیت شروع: مستقیماً در یک مربع در یک انتهای نردبان بایستید و پاهای خود را تقریباً به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. مرحله 2
خم باسن و رها کردن خود را به یک موقعیت آماده ورزشی به طوری که زانوها را کمی خم هستند و قفسه سینه خود را به طور مستقیم بیش خود را سلاح toes. شما باید خم با آرنج ثابت در حدود نود درجه باشد (در طول مته اطمینان حاصل شود که تاب خوردن از مفصل شانه است و نه از آرنج). مرحله 3
شیفت وزن بدن خود را به طوری که وزن خود را در سمت چپ خود را leg. است انتخاب کنید تا به پای راست و محل آن را در بعدی مربع به مربع شروع حالی که هل دادن پای چپ در به زمین به حرکت بدن خود را به سمت راست خود را و به مربع بعدی نردبان. مرحله 4
پای راست شما باید زمین در توپ پا ضربه و رول تمام راه را به پاشنه پا، به عنوان کل پای راست بازدید تغییر زمین وزن بدن خود را از پای چپ و محل وزن خود را در سمت راست هنگامی که وزن بدن شما روی پای راست شما قرار گرفت، پای چپ خود را بردارید تا آن را به همان مربع پای راست بیاورید. باسن خود را خم کرده و زانوها را خم کنید تا در تمام طول کل حالت آمادگی ورزشی داشته باشید. نردبان. مرحله 5
ادامه به حرکت به پایین نردبان به حق خود را؛ وزن بدن را در پای چپ نگه دارید در حالی که پای راست را بردارید تا آن را به مربع بعدی به سمت راست ببرید. همانطور که پای راست به مربع برخورد می کند، با پای چپ فشار دهید و وزن بدن را در مرکز بالای پای راست نگه دارید. مطمئن شوید که هر دو طرف را از طریق نردبان حرکت دهید. هنگامی که تعداد مشخصی از تکرارها را به سمت راست انجام دادید، حتماً جهت را تغییر دهید و همان تعداد تکرار را با حرکت به سمت چپ انجام دهید (فشار دادن پای راست). ورزش تنوع: به عنوان مهارت های حرکت خود را، تعادل پویا و توانایی به سرعت در حال حرکت از طریق نردبان به شما در بهبود، سعی کنید به در پای خود را نگاه کنید و نگه داشتن چشم خود در افق (که در آن مخالفان خود را در طول مسابقات قهرمانی باشد) است.
