مرحله 1
موقعیت شروع: انتهای یک هالتر استاندارد را در گوشه ای قرار دهید تا بی جهت حرکت نکند، وزنه ای را با یقه در یک انتهای هالتر قرار دهید تا وزنه در حین تمرین پایین نیاید. پاهایتان کمی بیشتر از عرض شانه بازتر باشد، انگشتان پا به سمت جلو یا کمی به سمت بیرون به سمت انتهای هالتر باشد به طوری که بین هر دو پا و مستقیماً زیر مرکز ثقل شما قرار گیرد. مرحله 2
چمباتمه زدن توسط اولین تغییر باسن خود را به عقب سپس به سمت پایین برای ایجاد یک لولا مانند حرکت در زانو خود را، به عنوان باسن خود را شما کاهش زانو پس از آن شروع به تغییر رو به جلو به آرامی، اما سعی کنید به کنترل مقدار رو به جلو ترجمه (جنبش ) درشت نی (استخوان ساق پا). هسته خود را محکم کنید تا تنه ثابت و ستون فقرات شما صاف بماند. به پایین آوردن خود ادامه دهید تا زمانی که ران‌هایتان نزدیک یا موازی با زمین باشد، یا تا زمانی که پاشنه‌هایتان شروع به بلند شدن از زمین کند، یا تا زمانی که بالاتنه شروع به گرد یا خم شدن به جلو کند. انتهای هالتر را بلند کنید و محکم آن را بگیرید. هر دو دست با استفاده از یک دستگیره بسته (شست دور میله پیچیده شده است). انتهای میله را مستقیماً در جلوی سینه خود مستقیماً زیر چانه قرار دهید. وضعیت بدن خود را طوری حفظ کنید که ستون فقرات در حالت خنثی (طبیعی تا صاف)، شانه‌های فرورفته (بدون بالا انداختن شانه‌ها) با کتف جمع شده (فشار دادن تیغه‌های شانه به هم). سینه خود را بالا و بیرون نگه دارید، سر را در راستای ستون فقرات یا کمی کشیده (بالا) نگه دارید، پاشنه ها را روی زمین قرار دهید و شانه ها را روی میله یا کمی جلوتر از میله نگه دارید. چشمان شما باید رو به جلو یا کمی به سمت بالا باشد. مرحله 3
فاز رو به بالا: فشار پای خود را از زمین و رانندگی باسن خود را به جلو به گسترش پاهای خود را و شروع فاز رو به بالا از جنبش های ایستاده در حالی که در ادامه به برگزاری پایان هالتر در مقابل chest. مانیتور خود را پاها، مچ پا و زانوهای شما؛ برای حفظ کنترل پاها و زانوهای خود، زمین را از خود دور کنید و در حالی که به حالت ایستاده می روید، زانوهای خود را روی انگشت دوم هر پا در یک راستا نگه دارید. مرحله 4
همانطور که شما به حالت ایستاده کامل به سرعت از طریق پاشنه های خود را فشار دهید، گسترش و هل دادن باسن به سمت حالت نشسته، شروع به فشار دهید در پایان از هالتر به سمت بالا با هر دو دست در ادامه به گرفتن پایان نوار، سفت هسته ای خود را و ماهیچه های شکمی ("بسته بندی") برای تثبیت ستون فقرات شما. مرحله 5
به باسن و زانو برسد فرمت کامل، تداوم فشار به سمت بالا بر روی انگشتان پا خود را در مچ پا در حالی که با فشار دادن بالای سر نوار را به فرمت کامل. حرکت میله باید از باسن شروع شود، از تنه عبور کند و از شانه ها و بازوها ادامه یابد. از قوس دادن به پشت در هنگام فشار بالای سر خودداری کنید. در حالی که پاهای خود را به سمت اکستنشن سه گانه (پلانتارفلکشن مچ پا، زانو و اکستنشن لگن) حرکت می دهید، روی انگشتان پا بپیچید. مرحله 6
ورزش تنوع: افزایش سرعت یا سرعت حرکت به انتقال از یک قدرت به یک تمرین مبتنی بر قدرت است. با مقاومت سبک شروع کنید سپس به تدریج با افزایش وزن و افزایش سرعت تمرین، این تمرین را پیش ببرید تا در مقابل مقاومت شدیدتر شروع به انجام حرکت انفجاری کنید. تکنیک در این بالابر بسیار مهم است. تا زمانی که بر تکنیک خود مسلط نشده اید به سمت حرکات انفجاری پیش نروید.
