مرحله 1
موقعیت شروع: روی یک تشک ورزشی یا زمین زانو بزنید و پاهای خود را پشت سر خود به هم نزدیک کنید. مرحله 2
به آرامی خم به جلو به جای تخت کف دست خود را بر روی حصیر، موقعیت دست خود را به اندازه عرض شانه با انگشتان دست خود رو به جلو. به آرامی وزن خود را به جلو ببرید تا زمانی که شانه های شما مستقیماً روی دستان شما قرار گیرد. دستان خود را در صورت لزوم تغییر دهید تا بدن خود را به طور کامل از زانو بدون هیچ گونه خمیدگی در لگن باز کنید. تنه خود را با انقباض عضلات مرکزی و شکم خود سفت کنید ("بریسینگ"). مرحله 3
فاز رو به پایین: به آرامی کاهش بدن خود را به سمت کف در حالی که حفظ یک نیم تنه سفت و سخت و سر با ستون فقرات خود را تراز وسط قرار دارد. اجازه ندهید کمر شما در این مرحله پایین بیاید یا باسنتان به سمت بالا حرکت کند. به پایین آوردن خود ادامه دهید تا زمانی که سینه یا چانه شما به تشک یا زمین برخورد کند. آرنج شما باید نزدیک به دو طرف بدن شما بماند یا کمی به سمت خارج شعله ور شود. مرحله 4
مرحله رو به بالا: انتشارات سمت بالا از طریق سلاح های خود را در حالی که حفظ یک نیم تنه سفت و سخت و سر در راستای ستون فقرات با خود را. اجازه ندهید کمرتان آویزان شود یا باسنتان به سمت بالا بالا برود. فشار دادن را ادامه دهید تا بازوها به طور کامل در آرنج باز شوند. فشارهای فشاری روی مفاصل مچ دست ایجاد می کنند. برای کاهش بخشی از این استرس، ممکن است به جای قرار دادن دست ها روی زمین، از دمبل استفاده کنید و دسته ها را بگیرید. اگر از ارتفاعی مانند دمبل فشار می آورید، لازم نیست قفسه سینه یا چانه خود را روی زمین پایین بیاورید، بلکه خود را پایین بیاورید تا زمانی که سینه یا چانه شما با دسته های دمبل همسطح شود.
