مرحله 1
وضعیت شروع: روی یک تشک ورزشی یا زمین زانو بزنید، زانوها و پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و پاهای خود را به صورت خمیده پشتی قرار دهید (انگشتان پا به سمت بدن شما باشد). مرحله 2
به آرامی به جلو خم به جای دست های خود را بر روی حصیر، موقعیت آنها را به طور مستقیم تحت شانه های خود را در شانه عرض با انگشتان دست خود را رو به جلو است. در صورت لزوم، دست ها و زانوهای خود را به گونه ای تغییر دهید که زانوها مستقیماً زیر باسن و دست ها مستقیماً زیر شانه های شما قرار گیرند. مرحله 3
سفت هسته ای خود را و عضلات شکم را به سمت ستون فقرات خود را در موقعیت خنثی، جلوگیری از هر گونه تضعیف بیش از حد یا قوس. مرحله 4
فاز به سمت بالا: این تمرین شامل حرکت به طور همزمان از پا و طرف مقابل (مخالف) بازو. این تمرین بهتر است رو به آینه انجام شود. اکستنشن هیپ: به آرامی مفصل ران چپ خود را بکشید (زانو را بالا بیاورید و صاف کنید) و سعی کنید آن را تا زمانی که در یا نزدیک به موازات زمین باشد بدون هیچ چرخشی در مفصل ران بکشید. هدف شما این است که هر دو لگن را موازی با زمین نگه دارید. استفاده از نوار نوری که در سراسر باسن، به موازات خط کمر شلوار شما قرار می گیرد، بازخورد بصری را برای چرخش باسن و اصلاحات مورد نیاز ارائه می دهد. مرحله 5
خم شدن شانه: به آرامی دست راست خود را خم کنید (افزایش و راست بازو) تلاش برای افزایش تا زمانی که در است، و یا به موازات نزدیک، به طبقه بدون هیچ کج در شانه. هدف شما این است که هر دو شانه را موازی با زمین نگه دارید. استفاده از یک نوار نوری که در سرتاسر شانه ها قرار داده شده است، بازخورد بصری را برای چرخش شانه و اصلاحات مورد نیاز فراهم می کند. سر شما باید در تمام طول حرکت در راستای ستون فقرات باشد. مرحله 6
درجه مفصل ران از و خم شدن شانه است توانایی کنترل در برابر حرکت در پشت کم مشخص می شود. با بالا آمدن پا، افراد ممکن است شاهد افزایش لوردوز کمری (افتادگی کمر) باشند. اندام ها را فقط تا ارتفاعی بالا بیاورید که بتوان وضعیت کمر را از طریق اعمال ترکیبی عضلات مرکزی و شکم حفظ کرد. مرحله 7
فاز رو به پایین: به آرامی خود را کاهش بازگشت به موقعیت شروع خود را و تکرار با اندام مقابل. سگ پرنده یک تمرین عالی برای آموزش بدن برای تثبیت ستون فقرات کمری (کمر) در حین حرکت اندام فوقانی و تحتانی است. هرگز از ظرفیت بدن برای کنترل حرکت در ناحیه کمر تجاوز نکنید.
