مرحله 1
موقعیت شروع: ایستادن را با پاهای خود کمی بازتر از عرض باسن شروع کنید، انگشتان پا کمی به سمت بیرون چرخیده و دست ها در کناره های خود قرار گیرند تا کف دست ها به سمت داخل باشد. کتف خود را فشار داده و جمع کنید (شانه ها را به سمت پایین و عقب بکشید). مرحله 2
سفت هسته ای خود را و عضلات شکم (â € œbracingâ €) برای ایجاد ثبات ستون فقرات خود را. قفسه سینه خود را بالا و بیرون نگه دارید، سر خود را کمی به سمت بالا خم کنید، وزن خود را به پاشنه های خود برگردانید در حالی که باسن خود را به سمت دیوار پشت خود فشار دهید. مرحله 3
فاز رو به پایین: شروع فاز رو به پایین با اولین تغییر باسن خود را به عقب سپس به سمت پایین برای ایجاد یک لولا مانند جنبش در باسن و زانو خود را به طور همزمان. همانطور که باسن خود را پایین می آورید، زانوها به آرامی شروع به حرکت به سمت جلو می کنند، اما سعی کنید میزان انتقال به جلو (حرکت) ساق پا (استخوان ساق پا) را کنترل کنید. تنش را در عضلات مرکزی حفظ کنید (به پرانتزی ادامه دهید) و سعی کنید پشت خود را صاف نگه دارید. مرحله 4
ادامه به خودتان کاهش تا ران خود را موازی هستند و یا تقریبا با کف موازی، تا زمانی که پاشنه خود را به آسانسور آغاز از روی زمین، یا تا زمانی که نیم تنه خود را به جلو گرد یا انعطاف پذیری آغاز می شود. پاها، مچ پاها و زانوهای خود را تحت نظر داشته باشید، مطمئن شوید که پاها حرکت نمی کنند، مچ پاها به داخل یا بیرون جمع نمی شوند و زانوها روی انگشت دوم در یک راستا باقی می مانند. مرحله 5
از موقعیت کاهش: زانو باید برای باقی می ماند تراز وسط قرار دارد بر روی نوک پا و وزن بدن دوم باید به طور مساوی بین توپ و پاشنه پا توزیع ادامه خواهد داد. از طرف، وضعیت استخوان ساق پا و نیم تنه باید موازی با یکدیگر باشند و قسمت پایین کمر باید صاف به نظر برسد یا شروع مقداری گرد شدن را نشان دهد. مرحله 6
فاز رو به بالا: در حالی که حفظ تماس خود را، قفسه سینه و سر بالا موقعیت، بازدم و گسترش باسن و زانو را با فشار دادن پا خود را به طبقه از طریق پاشنه خود را. باسن و نیم تنه باید با هم بالا بیایند در حالی که پاشنه ها صاف روی زمین و زانوها روی انگشت دوم قرار دارند. ادامه دهید تا به موقعیت شروع خود برسید. به دم در راه پایین و بازدم در هنگام بازگشت به حالت اولیه ایستاده فکر کنید. لولای باسن، اسکات جلو دمبل، اسکوات پشت بالا با هالتر، دد لیفت دمبل، ددلیفت هالتر به اشتراک بگذارید:
