یک هالتر را در یک قفسه با ارتفاع تقریباً شانه قرار دهید. در زیر میله فرو کنید تا پشت گردن در بالای تیغه های پشت و شانه قرار گیرد و میله را با دست ها درست خارج از شانه ها بگیرید. قفسه سینه را بالا بیاورید و تیغه های شانه را به هم بفشارید تا در تمام طول حرکت کمر صاف بماند. بایستید تا میله را از قفسه بیرون بیاورید و به عقب برگردید، هر دو پا را تقریباً به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و به طور مربعی روی زمین قرار دهید و انگشتان پا به سمت جلو باشند. (نکته: برای رشد بیشتر در قسمت بیرونی ساق پاها را کمی به سمت داخل بگیرید.) زانوها را کمی خم کنید و در حالی که پاشنه ها را بالا می برید انگشتان پا را به زمین فشار دهید. در بالا مکث کنید، و به آرامی پاشنه‌ها را به سمت زمین بچرخانید، سپس دوباره مکث کنید و برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
