مرحله 1
وضعیت شروع: روی یک تشک ورزشی یا زمین زانو بزنید، زانوها و پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و پاهای خود را به صورت خمیده پشتی قرار دهید (انگشتان پا به سمت بدن شما باشد). مرحله 2
به آرامی به جلو خم به جای دست های خود را بر روی حصیر، موقعیت آنها را به طور مستقیم تحت شانه های خود را در شانه عرض با دست خود را رو به جلو است. در صورت لزوم، دست ها و زانوهای خود را به گونه ای تغییر دهید که زانوها مستقیماً زیر باسن و دست ها مستقیماً زیر شانه های شما قرار گیرند. مرحله 3
به آرامی خود را هسته و عضلات شکم را سفت به موقعیت ستون فقرات خود را در موقعیت خنثی، اجتناب از هر گونه تضعیف و یا قوس. مرحله 4
رو به بالا (گربه) فاز: به آرامی بازدم و قرارداد عضلات شکم خود را، هل دادن ستون فقرات خود را به سمت بالا به سمت سقف و نگهداری این موقعیت به مدت 10 - 15 ثانیه. اجازه دهید سرتان به سمت قفسه سینه بیفتد و در راستای ستون فقرات باشد. مرحله 5
رو به پایین (گاو) فاز: به آرامی استراحت و عملکرد به اثرات جاذبه. بگذارید شکمتان به سمت زمین بیفتد (با افزایش قوس کمرتان) و اجازه دهید تیغه های شانه به هم بیفتند (به سمت ستون فقرات حرکت کنید). قبل از بازگشت به موقعیت شروع، 10 تا 15 ثانیه در این حالت بمانید به اشتراک بگذارید:
