مرحله 1
وضعیت شروع: زانو بزنید و هر دو زانو را مستقیماً زیر باسن خود قرار دهید و پاها را به صورت خمیده کف پا (انگشت های پا به سمت شما نشان دهند) در حالی که انگشتان بزرگ انگشتان پا را لمس می کند. زانوهای خود را به سمت بیرون تشک باز کنید. عضلات شکم خود را سفت کنید ("بریس") تا ستون فقرات خود را تثبیت کنید و کتف خود را فشار داده و جمع کنید (شانه ها را به سمت پایین و عقب بکشید) بدون اینکه کمر خود را قوس دهید. به آرامی به سمت جلو خم شوید و دستان خود را روی زمین قرار دهید و آنها را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید و انگشتان خود را به سمت پایین قرار دهید. دم کنید. مرحله 2
نگه داشتن دست خود کاشته، بازدم و مفصل در باسن، آوردن glutes خود را به پاشنه خود را. همانطور که به عقب می نشینید، با حفظ ارتباط بین باسن و پاشنه پا، از پشت و بازوهای خود امتداد دهید. شانه ها را به سمت پایین و عقب بکشید و آنها را از گوش دور نگه دارید. بگذارید قفسه سینه بین ران ها قرار بگیرد و پیشانی روی زمین قرار بگیرد. همانطور که ستون فقرات را درازتر می‌کنید، دم را انجام دهید، از قسمت بالایی بدن امتداد می‌یابد، و در حالی که عمیق‌تر در حالت جمع می‌شوید، بازدم کنید و در صورت نیاز زانوها را باز کنید. مرحله 3
این وضعیت را برای 5/10 آهسته، نفس عمیق (حدود 30 ثانیه تا یک دقیقه). مرحله 4
تنوع ورزش: گسترش سلاح های خود را در کنار بدن با کف دست رو به سمت بالا و جبهه شانه های خود را به سمت زمین است.
