مرحله 1
وضعیت شروع: روی یک تشک ورزشی یا زمین زانو بزنید، زانوها و پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و پاهای خود را به صورت خمیده پشتی قرار دهید (انگشتان پا به سمت بدن شما باشد). به آرامی به جلو خم شوید تا دستان خود را روی تشک قرار دهید، آنها را مستقیماً زیر شانه ها به اندازه عرض شانه قرار دهید و انگشتان خود را رو به جلو قرار دهید. در صورت لزوم، دست ها و زانوهای خود را به گونه ای تغییر دهید که زانوها مستقیماً زیر باسن و دست ها مستقیماً زیر شانه های شما قرار گیرند. عضلات شکم خود را سفت کنید تا ستون فقرات خود را در حالت خنثی قرار دهید، از هر گونه افتادگی یا قوس بیش از حد خودداری کنید. مرحله 2
دست راست خود را به سمت جلو بلغزانید و در حالت ایستاده قرار دهید، آن را 6 تا 12 اینچ به جلو از شانه حرکت دهید. هر دو بازو را در داخل بچرخانید و نوک انگشتان خود را به سمت مرکز بچرخانید. این حالت را برای 5 تا 10 ثانیه در مجموع نگه دارید. 2-4 تکرار. تغییر موقعیت دست را تکرار کنید. مرحله 3
تغییر تمرین: به یک موقعیت فشار کامل به بالا بروید. عضلات شکم خود را سفت کنید تا ستون فقرات خود را تثبیت کند، سپس کتف خود را فشار داده و جمع کنید (شانه ها را به سمت پایین و عقب بکشید) باسن و باسن خود را پایین نگه دارید، و از هر گونه قوس (افتادگی) در ناحیه کمر جلوگیری کنید. از هر گونه خمیدگی در زانو خودداری کنید. پاهای خود را کاملاً کشیده و عضلات چهار سر را منقبض نگه دارید. دست راست خود را به سمت جلو بلغزانید و در حالت ایستاده قرار دهید، آن را 6 تا 12 اینچ به جلو از شانه حرکت دهید. هر دو بازو را در داخل بچرخانید و نوک انگشتان خود را به سمت مرکز بچرخانید. این حالت را به مدت 5 تا 10 ثانیه در مجموع 2- نگه دارید. 4 تکرار. تغییر موقعیت دست را تکرار کنید. پیشرفت اضافه کردن یک افتادگی شانه. از وضعیت فشار به بالا، دست راست خود را به حالت ایستاده بلغزانید و آن را 6 تا 12 اینچ جلوتر از شانه حرکت دهید. شانه چپ خود را به سمت زمین بیندازید. این حالت را به مدت 5 تا 10 ثانیه در مجموع 2- نگه دارید. 4 تکرار. تغییر موقعیت دست را تکرار کنید.
