پاک کنید و فشار دهید

پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و کتل بل را محکم در دست چپ بگیرید. در حالی که کمی در باسن فرو می‌روید، پشت را صاف نگه دارید تا به کتل بل اجازه دهید تا زیر باسن بین پاها به سمت عقب حرکت کند. باسن را به سمت جلو ببرید تا کتل بل را به سمت جلو بچرخانید، و هنگامی که کتل بل در جلوی بدن حرکت می‌کند، به سرعت حرکت می‌کند. آن را به سمت قفسه سینه بکشید و بلافاصله آرنج را به سمت قفسه سینه بیندازید و دوباره در باسن فرو بروید تا کتل بل را با شانه چپ بالا بیاورید. از این حالت قفسه‌ای، دوباره به باسن فرو بروید، پاها را به‌طور انفجاری به زمین فشار دهید، و در حالی که بازوی چپ را مستقیماً به هوا می‌کوبید تا پرس کامل شود، باسن را به جلو بچکانید. با کشیدن آرنج سمت چپ به سمت قفسه سینه، کتل بل را پایین بیاورید، سپس در باسن فرو بروید و بعد از اینکه کتل بل تا ارتفاع شانه پایین آمد، بگذارید بین پاها پایین بیاید. قبل از اینکه طرف را عوض کنید، به تعداد مورد نظر تکرار کنید.