مرحله 1
وضعیت شروع: روی یک تشک ورزشی یا زمین به حالت دراز کشیدن (روی شکم) در حالی که دستانتان در کناره‌هایتان قرار دارند، مستقیماً زیر شانه‌ها قرار گرفته و دست‌ها رو به جلو هستند. پاهای خود را دراز کنید و قوزک پاهای خود را خم کنید (انگشتان به سمت خارج از بدن است). مرحله 2
مرحله رو به بالا: به آرامی نفس خود را بیرون دهید و باسن خود را روی تشک یا زمین فشار دهید و قفسه سینه خود را از زمین دور کنید در حالی که باسن خود را ثابت نگه دارید. این کار به کمر شما قوس می دهد و ماهیچه های قفسه سینه و ناحیه شکم شما را کش می دهد. این وضعیت را به مدت 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید. مرحله 3
مرحله رو به پایین: به آرامی استراحت کنید و بالاتنه خود را پایین بیاورید تا روی تشک یا زمین استراحت کنید. مرحله 4
اگر با این حرکت در ناحیه کمر احساس کردید، بلافاصله ورزش را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید. از آنجایی که طول بازوها متفاوت است، افراد ممکن است اغلب باسن خود را از روی تشک یا زمین بلند کنند، زیرا آنها به طور کامل بازوهای خود را دراز می کنند. در این حالت، کشش بازوها را محدود کنید تا باسن روی تشک بماند.
