مرحله 1
وضعیت شروع: روی یک تشک دراز بکشید (روی شکم) در حالی که پاهای خود را کشیده، مچ پاها کمی خمیده به کف پا (انگشتان پا به سمت ساق پا هستند)، بازوها به سمت بالا کشیده شده و کف دست ها رو به روی یکدیگر قرار دارند. سر خود را شل کنید تا آن را با ستون فقرات خود هماهنگ کنید. مرحله 2
مرحله رو به بالا: بازدم، قرارداد عضلات هسته ای / شکم خود را برای ایجاد ثبات ستون فقرات خود را و به آرامی بالا بردن یک بازو چند اینچ از زمین نگه داشتن بازوی خود را گسترش داد و اجتناب از هر گونه چرخش در بازوی خود را. وضعیت سر و نیم تنه خود را حفظ کنید، از هرگونه قوس در پشت یا بالا بردن سر خودداری کنید. این موقعیت را برای مدت کوتاهی حفظ کنید. مرحله 3
فاز رو به پایین: به آرامی دم و کمر بازوی خود را به سمت موقعیت شروع خود را بدون هر گونه جنبش در پشت یا لگن کم خود را. مرحله 4
ورزش تنوع (1): از موقعیت شروع خود را، قرارداد عضلات شکم و هسته ای خود را برای ایجاد ثبات ستون فقرات خود را و به آرامی گسترش یک باسن (افزایش یک پا) چند اینچ از زمین نگه داشتن پای خود را گسترش داده، مچ پا plantarflexed (انگشتان پا اشاره دور از ساق پا) و از هر گونه چرخش در پای خود اجتناب کنید. وضعیت سر و نیم تنه خود را حفظ کنید، از هرگونه قوس در پشت یا بالا بردن سر خودداری کنید. قبل از بازگشت به موقعیت شروع خود، برای مدت کوتاهی این وضعیت را نگه دارید. مرحله 5
ورزش تنوع (2): از موقعیت شروع خود را، به انقباض عضله هسته ای / شکم خود را برای ایجاد ثبات ستون فقرات خود را و به آرامی گسترش یک باسن (افزایش یک پا) چند اینچ از زمین در حالی که به طور همزمان از بالا بردن مخالف مسلح کردن چند اینچ کف هر دو پا و بازوی خود را دراز نگه دارید و از چرخش در هر کدام خودداری کنید. وضعیت سر و نیم تنه خود را حفظ کنید، از هرگونه قوس در پشت یا بالا بردن سر خودداری کنید. قبل از بازگشت به موقعیت شروع خود، برای مدت کوتاهی این وضعیت را نگه دارید.
