مرحله 1
موقعیت شروع: دروغ در وضعیت خوابیده به پشت (در پشت) موقعیت بر روی یک تشک با زانوها را خم، پاها صاف روی زمین و پاشنه 12-18 "از دنبالچه خود را. مرحله 2
محل دستان خود را پشت سر خود را، فشردن خود را کتف ها (تیغه های شانه) کنار هم قرار گرفته و آرنج های خود را به عقب بکشید بدون اینکه قوس کمر خود را قوس دهید. این وضعیت آرنج باید در تمام طول تمرین حفظ شود. سر خود را با ستون فقرات خود تراز کنید، اما اجازه دهید تا به سمت خمیدگی خفیف حرکت کند (چانه را به سمت قفسه سینه حرکت دهید) در طول مرحله رو به بالا از ورزش است. مرحله 3
فاز رو به بالا: بازدم، قرارداد عضلات شکم و هسته ای خود را و انعطاف پذیری چانه خود را کمی به سمت قفسه سینه خود را در حالی که به آرامی پیچش یا حلقه زنی تنه خود را به سمت ران خود را جنبش باید در کشیدن قفسه سینه خود را به سمت تمرکز خود را. لگن (در حالی که چانه به سمت گردن جمع شده است، گردن شل می‌ماند). پاها، دنبالچه و کمر شما باید همیشه با تشک در تماس باشند. تا زمانی که قسمت بالایی کمرتان از روی تشک بلند شود، به حلقه زدن ادامه دهید. موقعیت او به طور خلاصه مرحله 4
فاز رو به پایین: به آرامی دم و به آرامی مستقیم شدن (کاهش) تماس نیم تنه خود را به سمت حصیر در یک حالت کنترل نگه داشتن پای خود را، دنبالچه و کمر در تماس با حصیر. فرم مناسب برای این تمرین برای جلوگیری از استرس بیش از حد بر روی کمر شما مهم است. افراد معمولاً این حرکت را خیلی سریع انجام می دهند و خم کننده های لگن را برای کمک به مرحله رو به بالا به کار می گیرند. این تکنیک لگن را به سمت قدامی کج می کند و فشار روی کمر را افزایش می دهد و باید از آن اجتناب کرد. شکم قفسه سینه را به لگن متصل می کند بنابراین حرکت باید روی نزدیکتر کردن این دو قسمت بدن متمرکز شود و در عین حال گردن و شانه ها را آرام نگه دارد.
