مرحله 1
این تمرین یک تمرین حرکتی پویا است که برای آماده کردن بدن برای فعالیت استفاده می شود. از آنجایی که شامل تغییراتی در تمرین سنتی سگ پرنده می شود، بسیار توصیه می شود قبل از اقدام به سگ کثیف بر تکنیک سگ پرنده خود تسلط داشته باشید. مرحله 2
موقعیت شروع: روی یک تشک ورزشی زانو بزنید، زانوها و پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و پاهای خود را به صورت خمیده پشتی قرار دهید (انگشتان پا به سمت بدن شما باشد). به آرامی به جلو خم شوید تا دستان خود را روی تشک قرار دهید، آنها را مستقیماً زیر شانه ها به اندازه عرض شانه قرار دهید و دست ها رو به جلو باشند. مرحله 3
دست ها و زانوهای خود را در صورت لزوم به گونه ای تغییر دهید که زانوها مستقیماً زیر باسن و دست ها مستقیماً زیر شانه های شما قرار گیرند. به آرامی عضلات شکم / هسته خود را سفت کنید تا ستون فقرات خود را در وضعیت خنثی قرار دهید و از افتادگی یا قوس شدن اجتناب کنید. مرحله 4
حرکت چرخشی: بازدم کنید و یک زانو را به آرامی از روی زمین بلند کنید و در حالی که حالت خم زانو را حفظ کرده اید، به آرامی آن را به سمت بیرون و بالا بچرخانید. سعی کنید پا را حرکت دهید و چرخش تنه خود را به حداقل برسانید. مرحله 5
این وضعیت را برای مدت کوتاهی نگه دارید، در حالی که تنه و سر ثابتی را با ستون فقرات خود حفظ کرده اید، سپس به آرامی زانوی خود را به سمت زمین پایین بیاورید. مکث کوتاهی کنید، سپس تکرار کنید. مرحله 6
این حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.
