سگ رو به پایین

مرحله 1

موقعیت شروع: روی یک تشک ورزشی یا زمین زانو بزنید و پاهای خود را پشت سر خود به هم نزدیک کنید. به آرامی به جلو خم شوید تا کف دست خود را صاف روی تشک قرار دهید، دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان خود را رو به جلو قرار دهید. به آرامی خود را به حالت فشار بالا ببرید، دست‌هایتان را جابه‌جا کنید تا شانه‌هایتان مستقیماً روی دست‌هایتان قرار بگیرند. پاهای خود را در صورت لزوم تغییر دهید تا بدن شما به طور کامل گسترش یابد. تنه خود را با انقباض عضلات مرکزی و شکم خود سفت کنید تا از هرگونه قوس در ناحیه کمر یا بالا رفتن باسن به سمت سقف جلوگیری کنید.  

مرحله 2

مرحله رو به بالا: در حالی که حفظ یک نیم تنه سفت و سخت و فرمت کامل در بازوها و پاها، به آرامی بازدم و تغییر وزن خود را به عقب با فشار دادن باسن خود را به عقب و به سمت بالا. سر خود را در راستای ستون فقرات خود حفظ کنید، اما به آرامی سر خود را بین شانه های خود حرکت دهید، همانطور که بدن به سمت عقب حرکت می کند و سعی کنید پاشنه های خود را به سمت زمین فشار دهید. سفتی را در تنه خود حفظ کنید تا از تمایل کمر به قوس جلوگیری شود. حرکت را ادامه دهید تا بدن شما یک V معکوس را تشکیل دهد، هر دو دست و پا را کشیده و ستون فقرات خنثی (مسطح) را نگه دارید. در صورت نیاز برای دستیابی به وضعیت V معکوس، اجازه دهید زانوها خم شوند.  

مرحله 3

فاز رو به پایین: دم و بازگشت بدن خود را به موقعیت شروع فشار بالا، حفظ هم ترازی از همه بخش های مختلف بدن خود را.