مرحله 1
موقعیت شروع: رو به روی یک ردیف از موانع بایستید (موانع باید به گونه ای فاصله داشته باشند که بین هر مانع مساوی فاصله داشته باشند). با پای چپ به جلو و پای راست به عقب، بازوی راست به جلو و بازوی چپ به عقب شروع کنید (می توانید این وضعیت شروع را به طور متناوب تغییر دهید، اما مطمئن شوید که دست و پای مخالف را به جلو داشته باشید). به جلو خم شوید، از باسن لولا کنید تا برای دویدن آماده شوید. در حالی که به سرعت زانوی راست را بلند می‌کنید و بازوی چپ را به سمت جلو می‌چرخانید تا حرکت رو به جلو برای مته ایجاد شود، به‌طور انفجاری با پای چپ فشار بیاورید. مرحله 2
مرحله بر مانع اول و گیاه پای راست در فضای بین موانع اول و دوم در حالی که انفجاری رانندگی زانوی چپ تا برای ایجاد یک زاویه درجه نود در لگن سمت چپ، در همان زمان زانوی چپ حال افزایش است تا بازوی راست را به سمت جلو بچرخانید و از مفصل شانه حرکت کنید (حرکت از شانه است نه از آرنج). مرحله 3
آسانسور پای چپ بر مانع بعدی و بوته آن را بر روی زمین در حالی که انفجاری بلند کردن زانوی راست به ارتفاع که در آن آن را ایجاد نود درجه از خم شدن مفصل ران، در همان زمان دست چپ را باید به پیش از شانه نوسان در حالی که بازوی راست به حالت کشش باز می گردد. با بالا بردن زانوها تا جایی که می توانید به دویدن از روی موانع ادامه دهید تا مطمئن شوید که می توانید هنگام دویدن از روی موانع، موانع را برطرف کنید. مرحله 4
a ورزش تنوع: شروع با یک لمس پا بین هر جفت از موانع و پیشرفت را به بودن قادر به انجام دو لمس پا در بین هر جفت از موانع است. حفظ وضعیت قد بلند با ستون فقرات مستقیم با درگیر شدن شکم (فرح) در طول مته.
