مرحله 1
موقعیت شروع: بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کرده و در انتهای نردبان قرار بگیرید تا درست در مقابل شما قرار گیرد. مرحله 2
فشار با پای چپ خود را انفجار به پسوند سه گانه (پا کف پا خم است، زانو و مفصل ران تمدید) در حالی که چیدن پای راست به مرحله به مربع بعدی. مرحله 3
فشار پای چپ خود را به فرمت سه گانه (فکر می کنم در مورد هل دادن زمین به دور از شما) انفجاری رانندگی زانوی راست راست بالا در حالی که حفظ قد بلند، ستون فقرات مستقیم. هنگامی که زانوی راست بالا می آید، بازوی چپ باید در حالت خم شدن شانه به جلو باشد و بازوی راست باید در حالت اکستنشن شانه به عقب باشد. مرحله 4
کارخانه پای راست در جلو مربع بعدی، انفجاری رانندگی پای راست به زمین به ایجاد پسوند سه گانه با پای راست در حالی که انفجاری بلند کردن زانوی چپ را به سمت قفسه سینه؛ حفظ قد بلند، ستون فقرات مستقیم در حالی که انفجاری رانندگی سلاح به خم شدن شانه و گسترش برای کمک به حفظ جلو momentum. مرحله 5
را پای چپ پایین و محل آن را در مربع بعدی به جلو و منفجر شدن به فرمت سه گانه با پای چپ در حالی که راندن زانوی راست به سمت بالا؛ به دویدن به سمت جلو و پایین نردبان ادامه دهید و یک پا را در هر مربع قرار دهید و بر حرکت پاهای انفجاری تأکید کنید تا هر بار که فشار می‌آورید و به جلو می‌روید، به سرعت به سمت کشش سه‌گانه حرکت کنید. سینه خود را بالا نگه دارید، ستون فقرات خود را صاف و بلند نگه دارید و از نوسانات انفجاری بازو برای کمک به حفظ حرکت رو به جلو در مسیر نردبان استفاده کنید. مرحله 6
ورزش تنوع: به جای قرار دادن یک پا در هر مربع، افزایش عمل پا به جای دو پا در هر مربع؛ حرکت سریع بازوها را حفظ کنید و بازوها را از مفصل شانه به سمت جلو حرکت دهید. روی اقدامات انفجاری با پاهای خود تمرکز کنید و زانوها را به سرعت بالا بیاورید - هر چه سریعتر زانوهای خود را بالا بیاورید، سریعتر و انفجاری تر می توانید پای خود را به حالت کشش سه گانه حرکت دهید. تا شتاب خود را به جلو سوق دهد.
