مرحله 1
موقعیت شروع: بایستید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید. کتف خود را فشار داده و جمع کنید (شانه های خود را به سمت پایین و عقب بکشید) بدون اینکه قوس کمر خود را قوس دهید، و برای سفت شدن ستون فقرات خود را "پرانتزی" کنید (عضلات شکم / هسته خود را درگیر کنید). مرحله 2
در آماده سازی به گام رو به جلو، به آرامی بلند یک پا از روی زمین، ثبات بدن خود را در موضع (حمایت) پا. از هر گونه کج شدن یا تاب خوردن در قسمت بالایی بدن خود اجتناب کنید و سعی کنید پای ایستاده (حمایت کننده) را حرکت ندهید. قبل از اینکه به جلو قدم بردارید، یک لحظه این وضعیت را حفظ کنید. پای بلند شده (چرخش) باید ابتدا با ضربه پاشنه تماس پیدا کند و به آرامی وزن بدن شما را به پای جلویی (به جلو) که محکم روی زمین قرار دارد منتقل کند. در حین بارگیری روی این پا، از هر گونه کج شدن یا تاب خوردن به سمت بالاتنه خودداری کنید و سعی کنید پای ایستاده (حمایت کننده) را حرکت ندهید. مرحله 3
همانطور که شما جهش رو به جلو، تمرکز بیشتر بر انداختن باسن خود را به سمت زمین به جای رانندگی باسن خود را به جلو. این به کنترل میزان حرکت رو به جلو استخوان ساق پا (ترجمه تیبیا به جلو) روی پای شما کمک می کند. پایین آوردن بدن خود را تا یک موقعیت راحت ادامه دهید یا تا زمانی که ران جلویی شما با زمین موازی شود و استخوان ساق پا (استخوان ساق پا) کمی به سمت جلو متمایل شود. در حالی که ریه می کشید، به طور همزمان در باسن خود به جلو خم شوید و کمر صافی داشته باشید. مرحله 4
بصورتی پایدار و محکم فشار با پای جلویی شما، فعال هر دو مربع و glutes (ران و عضلات لب به لب) خود را به بازگشت به درست شما در، موقعیت شروع. ما به شما پیشنهاد می کنیم قبل از انجام این حرکت رو به جلو، ابتدا نحوه اجرای تک پا ایستادن روی زمین را یاد بگیرید. هنگامی که بر لانژ رو به جلو مسلط شدید، می توانید با استفاده از درایورهای بازو و لانژهای چند جهته فعال کننده باسن، به انجام لانژ پیشرفت کنید.
