مرحله 1
وضعیت شروع: بایستید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید و بازوهای خود را از جلو تا ارتفاع شانه بلند کنید و آرنج های خود را کاملاً کشیده باشید. کتف خود را فشار داده و جمع کنید (شانه های خود را به سمت پایین و عقب بکشید) بدون اینکه به کمر خود قوس دهید، و برای سفت شدن ستون فقرات خود را "پرانتزی" کنید (عضلات شکم / مرکزی خود را درگیر کنید). مرحله 2
در آماده سازی به گام رو به جلو، به آرامی بلند یک پا از روی زمین، ثبات بدن خود را در موضع (حمایت) پا. از هر گونه کج شدن یا تاب خوردن در قسمت بالایی بدن خود اجتناب کنید و سعی کنید پای ایستاده (حمایت کننده) را حرکت ندهید. قبل از اینکه به جلو قدم بردارید، یک لحظه این وضعیت را حفظ کنید. پای بلند شده (چرخش) باید ابتدا با ضربه پاشنه تماس پیدا کند و به آرامی وزن بدن شما را به پای جلویی (به جلو) که محکم روی زمین قرار دارد منتقل کند. در حین بارگیری روی این پا، از هر گونه کج شدن یا تاب خوردن به سمت بالاتنه خودداری کنید و سعی کنید پای ایستاده (حمایت کننده) را حرکت ندهید. مرحله 3
همانطور که شما جهش رو به جلو، تمرکز بیشتر بر انداختن باسن خود را به سمت زمین به جای رانندگی باسن خود را به جلو. این به کنترل میزان حرکت رو به جلو استخوان ساق پا (ترجمه تیبیا به جلو) روی پای شما کمک می کند. پایین آوردن بدن خود را تا یک موقعیت راحت ادامه دهید یا تا زمانی که ران جلویی شما با زمین موازی شود و استخوان ساق پا (استخوان ساق پا) کمی به سمت جلو متمایل شود. در حین ریه زدن، به طور همزمان در باسن خود به جلو خم شوید، پشت صافی داشته باشید و دست های دراز خود را به سمت زمین جلوی خود ببرید (دست ها باید به جایی زیر زانو برسند). این باعث افزایش بار روی گروه ماهیچه های سرینی شما می شود. مرحله 4
بصورتی پایدار و محکم فشار با پای جلویی شما، فعال هر دو مربع و glutes (ران و عضلات لب به لب) خود را به بازگشت به درست شما در، موقعیت شروع. پیشنهاد می شود، ابتدا یاد بگیرید که چگونه یک پا ایستاده روی زمین و لانژ به جلو انجام دهید قبل از اینکه به استفاده از درایورهای بازو بروید.
