مرحله 1
وضعیت شروع: روی یک تشک ورزشی یا زمین به حالت دراز کشیدن (روی شکم) در حالی که آرنج ها نزدیک به پهلوها و مستقیماً زیر شانه ها قرار دارند، کف دست ها پایین و دست ها رو به جلو هستند. عضلات چهارسر ران خود را منقبض کنید تا پاهای خود را باز کنید و مچ پاهای خود را خم کنید (انگشتان را به سمت ساق پا بکشید). عضلات مرکزی و شکم خود را منقبض کنید تا تنه شما سفت شود. مرحله 2
مرحله رو به بالا. به آرامی تمام تنه خود را از روی زمین یا تشک بلند کنید و تنه و پاها را سفت نگه دارید. از هرگونه قوس (افتادگی) در ناحیه کمر، پیاده روی (به سمت بالا) در باسن یا خم شدن در زانوها خودداری کنید. از بالا انداختن شانه خودداری کنید و شانه های خود را مستقیماً روی آرنج خود قرار دهید و کف دست ها رو به پایین باشد. در حالی که این وضعیت را برای مدت زمان مشخص (5+ ثانیه) نگه داشته اید، به نفس کشیدن ادامه دهید. مرحله 3
فاز رو به پایین: در حالی که حفظ سفت نیم تنه و زانو گسترش، به آرامی کمر خود را به سمت بدن حصیر یا کف قبل از آرامش بخش است. اگر با این حرکت در ناحیه کمر احساس کردید، بلافاصله ورزش را قطع کرده و با پزشک خود مشورت کنید.
