مرحله 1
موقعیت شروع: بایستید و دمبل ها را در مقابل ران های خود نگه دارید و با استفاده از یک دستگیره بسته و پرانتزی (شست ها در اطراف دسته ها و کف دست ها به سمت ران های خود قرار گیرند). دمبل‌ها را به آرامی جلوی ران‌هایتان را لمس کنید و آرنج‌هایتان را کشیده یا کمی خم کنید. برای تثبیت بدن خود حالت دوشاخه را در نظر بگیرید یا پاهای خود را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید. مرحله 2
تنه خود را با انقباض عضلات شکم/ هسته خود سفت کنید ("پرانتز")، و کتف خود را فشار داده و جمع کنید (شانه های خود را به سمت پایین و عقب بکشید)، این وضعیت را در طول تمرین حفظ کنید. وضعیت سر شما باید با ستون فقرات شما هماهنگ باشد. مرحله 3
مرحله رو به بالا: بازدم کنید و به آرامی دمبل ها را جلوی بدن خود بالا بیاورید. آرنج و بازوهای شما باید با هم بالا بیایند و کمی جلوتر از ساعد و دمبل باشند. همانطور که بازوهای شما از 60 تا 70 درجه عبور می کنند (نزدیک به سطح شانه)، به آرامی آنها را تا حدودی به سمت بالا بچرخانید تا لبه داخلی دمبل ها کمی به سمت بالا باشد. بالا بردن دمبل ها را تا جایی ادامه دهید که بازوها در سطح شانه ها و تقریباً موازی با زمین باشند. نیم تنه صاف (بدون قوس در ناحیه کمر) و مچ دست خنثی (از خم شدن و کشیده شدن مچ دست خودداری کنید). مرحله 4
مرحله رو به پایین: نفس بکشید و به آرامی دمبل ها را به سمت موقعیت شروع خود پایین بیاورید و آرنج های خود را کمی کشیده نگه دارید. وضعیت پا، تنه، شانه و مچ خود را حفظ کنید در حالی که دمبل ها را پایین آورده و کمی به سمت داخل بچرخانید در حالی که بازوهایتان از آن علامت 60 تا 70 درجه عبور می کنند. به طور سنتی، این تمرین بازوها را در حین لیفت در حالت چرخش داخلی قرار می دهد، بنابراین چرخش خفیف خارجی که در نقطه 60-70 درجه شروع می شود ممکن است برخورد احتمالی در مفصل شانه را کاهش دهد.
