مرحله 1
وضعیت شروع: بایستید و پاهای خود را کمی بازتر از عرض باسن، رو به بیرون یا کمی به سمت بیرون چرخانده و در حالی که یک دمبل را در هر دست در کناره های خود نگه دارید و کف دست ها به سمت داخل باشد. کتف خود را فشار داده و جمع کنید (شانه ها را به سمت پایین و عقب بکشید). مرحله 2
سفت هسته ای خود را و عضلات شکم (â € œbracingâ €) برای ایجاد ثبات ستون فقرات خود را. دمبل‌ها را به حالت اولیه خم کنید، جایی که روی لبه جلویی شانه‌ها یا درست جلوی شانه‌هایتان قرار می‌گیرند. قفسه سینه خود را بالا و بیرون نگه دارید، سر خود را کمی به سمت بالا خم کنید و وزن خود را روی پاشنه های خود قرار دهید. مرحله 3
فاز رو به پایین: شروع فاز رو به پایین با اولین تغییر باسن خود را به عقب سپس به سمت پایین برای ایجاد یک لولا مانند حرکت در زانو خود را. همانطور که باسن خود را پایین می آورید، زانوها به آرامی شروع به حرکت به سمت جلو می کنند، اما سعی کنید میزان انتقال به جلو (حرکت) ساق پا (استخوان ساق پا) را کنترل کنید. سعی کنید پشت خود را صاف نگه دارید. مرحله 4
ادامه به خودتان کاهش تا ران خود را موازی هستند و یا تقریبا با کف موازی، و یا تا پاشنه خود را به آسانسور آغاز از روی زمین، یا تا زمانی که نیم تنه خود را به جلو گرد یا انعطاف پذیری آغاز می شود. پاها، مچ پاها و زانوهای خود را تحت نظر داشته باشید، مطمئن شوید که پاها حرکت نمی کنند، مچ پاها به داخل یا بیرون جمع نمی شوند و زانوها روی انگشت دوم در یک راستا باقی می مانند. مرحله 5
موضع تنزل: از جلو، زانو باید برای باقی می ماند تراز وسط قرار دارد بر روی نوک پا و وزن بدن دوم باید به طور مساوی بر هر دو پا توزیع ادامه خواهد داد. از طرف، وضعیت استخوان ساق پا و نیم تنه باید موازی با یکدیگر باشند و قسمت پایین کمر باید صاف به نظر برسد یا شروع مقداری گرد شدن را نشان دهد. مرحله 6
فاز رو به بالا: در حالی که حفظ تماس خود را، قفسه سینه و سر بالا موقعیت، بازدم و گسترش باسن و زانو را با فشار دادن پا خود را به طبقه از طریق پاشنه خود را. باسن و نیم تنه باید با هم بالا بیایند در حالی که پاشنه ها صاف روی زمین و زانوها روی انگشت دوم قرار دارند. ادامه دهید تا به موقعیت شروع خود برسید. تکنیک در این بالابر بسیار مهم است. تمایل به نگه داشتن ساق پا (استخوان ساق پا) بیش از حد عمودی است که شما را مجبور می کند تنه خود را خیلی به جلو خم کنید. با استفاده از یک آینه برای بازخورد، ساق پا را به سمت جلو حرکت دهید، در حالی که پاشنه های خود را روی زمین نگه دارید، سپس تنه خود را به حالت عمودی به عقب ببرید (آن را بیشتر به حالت عمودی حرکت دهید)، اما این کار را از باسن انجام دهید نه از قسمت پایین کمر. با این اصلاح، شکم خود را منقبض کنید تا از ایجاد قوس اضافی در پشت جلوگیری کنید.
