مرحله 1
وضعیت شروع: بایستید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید و بازوهای خود را از جلو تا ارتفاع شانه بلند کنید و آرنج های خود را کاملاً کشیده باشید. کتف خود را فشار داده و جمع کنید (شانه های خود را به سمت پایین و عقب بکشید) بدون اینکه قوس کمر خود را قوس دهید، و برای سفت شدن ستون فقرات خود را "پرانتزی" کنید (عضلات شکم / هسته خود را درگیر کنید). مرحله 2
از وضعیت شروع همان، گام وری را با پای راست (هر دو پا باقی می ماند به جلو اشاره کرد) به موقعیت ساعت 3. هنگامی که پا محکم روی زمین قرار گرفت، شروع به خم شدن در باسن کنید، آنها را به سمت عقب فشار دهید و همزمان وزن خود را روی همان پا منتقل کنید. به جابجایی وزن خود ادامه دهید تا زمانی که درشت نی (استخوان ساق پا) عمودی روی زمین قرار گیرد و زانوی شما مستقیماً روی انگشت دوم آن پا قرار گیرد. پای چپ شما باید نزدیک یا در حالت کشش کامل باشد در حالی که پای راست را صاف نگه دارید. پاشنه هر دو پا باید صاف روی زمین بماند. مرحله 3
در حالی که lunging، به طور همزمان سلاح خود را حرکت و تکیه نیم تنه خود را در جهت مخالف به حرکت جهش، افزایش بار بر روی گروه های عضلانی glute خود را. با پای جلویی خود محکم فشار دهید و هم عضلات چهارسر و هم باسن (ران و باسن) را فعال کنید تا به حالت عمودی و شروع خود بازگردید. مرحله 4
از وضعیت شروع همان، گام با یک پا در جلو و در سراسر بدن (هر دو پا باقی می ماند به جلو اشاره کرد). هنگامی که پا محکم روی زمین قرار گرفت، شروع به خم شدن در باسن کنید، آنها را به سمت عقب فشار دهید و همزمان وزن خود را روی همان پا منتقل کنید. به جابجایی وزن خود ادامه دهید تا زمانی که درشت نی (استخوان ساق پا) عمودی روی زمین قرار گیرد و زانوی شما مستقیماً روی انگشت دوم آن پا قرار گیرد. پای مخالف شما باید خم شود و پاشنه آن از زمین خارج شود. مرحله 5
در حالی که lunging، به طور همزمان چرخش تنه و سلاح های خود را در جهت مخالف به حرکت جهش، افزایش بار بر روی گروه ناحیه باسن خود را. با پای جلویی خود محکم فشار دهید و هم عضلات چهارسر و هم باسن (ران و باسن) را فعال کنید تا به حالت عمودی و شروع خود بازگردید. این سری از لانژهای چند جهته (چند مسطح) برای فعال کردن باسن شما در نظر گرفته شده است که از زانوی شما در حین راه رفتن، دویدن و فعالیت‌های نوع پرش محافظت می‌کند. از آنجایی که بسیاری از ما باسن ضعیف داریم، این تمرین را می توان به عنوان بخشی از گرم کردن قبل از تمرین انجام داد. با توجه به درجه متوسط پیچیدگی سه حرکت، توصیه می‌کنیم این تمرین را ابتدا بدون بازوها یاد بگیرید و فقط تا زمانی که احساس راحتی می‌کنید به سمت رانندگان بازو بروید. پیشنهاد می شود قبل از انجام این لانژهای فعال سازی باسن، ابتدا نحوه ایستادن تک پا روی زمین و لانژهای رو به جلو را یاد بگیرید.
