مرحله 1
وضعیت شروع: به پشت (به پشت) روی یک تشک ورزشی یا روی زمین در حالت زانو خم دراز بکشید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و انگشتان پا به سمت شما باشد. به آرامی عضلات شکم خود را منقبض کنید تا کمر خود را روی زمین صاف کنید. سعی کنید این انقباض ملایم عضلانی را در طول تمرین حفظ کنید مرحله 2
مرحله رو به بالا: در حالی که انقباض شکمی خود را نگه داشته اید به آرامی نفس خود را بیرون دهید و با انقباض عضلات سرینی (عضلات باسن) باسن خود را به سمت بالا از روی زمین فشار دهید تا امتداد داشته باشید. در عین حال برای ثبات بیشتر پاشنه های خود را روی زمین فشار دهید. از فشار دادن بیش از حد باسن خود به بالا خودداری کنید زیرا این امر به طور کلی باعث افزایش میزان هایپراکستنشن (قوس) در ناحیه کمر شما می شود. حفظ انقباض شکم به جلوگیری از قوس بیش از حد در ناحیه کمر کمک می کند. مرحله 3
مرحله پایین آمدن: نفس بکشید و به آرامی خود را به سمت موقعیت شروع پایین بیاورید. مرحله 4
پیشرفت: به تدریج این تمرین را با شروع با هر دو پا با هم و دراز کردن یک پا در حالی که در حالت برآمده هستید، پیش ببرید. از قوس دادن به قسمت پایین کمر خودداری کنید زیرا باسن خود را به سمت بالا فشار می‌دهید که معمولاً اگر تلاش می‌کنید باسن خود را تا حد امکان بالا ببرید، اتفاق می‌افتد. این را می توان با انقباض عضلات شکم قبل از بلند کردن و درگیر نگه داشتن آنها در طول لیفت به دست آورد. به اشتراک بگذارید:
